El Día de la Candelaria es una tradición muy importante en México, donde los tamales forman parte central de la celebración. Aunque se trata de un platillo representativo y delicioso, también es alto en calorías y carbohidratos, por lo que conviene consumirlo con moderación.

La buena noticia es que es posible disfrutar de esta fecha sin afectar la salud, aplicando algunos principios básicos de alimentación equilibrada:

1. Controla las porciones

El tamaño de la porción es uno de los factores más importantes para disfrutar los tamales sin afectar el equilibrio nutricional. Aunque se trata de un alimento tradicional y nutritivo en algunos aspectos, también es alto en carbohidratos refinados y grasas, lo que incrementa rápidamente su aporte calórico.

Un tamal promedio puede aportar entre 300 y 450 kilocalorías, lo que equivale a una comida ligera completa. Consumir varios en una sola ocasión puede superar fácilmente las necesidades energéticas de todo un tiempo de comida, favoreciendo el aumento de peso, la somnolencia postprandial y los picos de glucosa en sangre.

Una estrategia práctica es decidir con anticipación cuántos tamales se consumirán (idealmente uno o dos) y acompañarlos con alimentos ricos en fibra y agua, como verduras o ensalada, para aumentar la saciedad sin añadir demasiadas calorías.

También es recomendable comer despacio, masticar bien y prestar atención a las señales naturales de hambre y saciedad. De esta forma, se favorece una relación más consciente con la comida y se evita comer en exceso solo por presión social o costumbre.

Controlar las porciones no significa privarse, sino respetar las necesidades reales del cuerpo y encontrar un punto de equilibrio entre el disfrute de la tradición y el cuidado de la salud.

2. Prefiere rellenos más saludables

No todos los tamales tienen el mismo impacto nutricional. Aunque la masa aporta principalmente carbohidratos, el relleno marca una diferencia importante en el contenido de proteínas, grasas, fibra y micronutrientes del platillo final.

Elegir rellenos más saludables permite convertir un alimento tradicional en una opción más equilibrada y beneficiosa para el organismo. Las mejores alternativas son aquellas que aportan proteína magra y/o fibra, como el pollo o pavo, las verduras (rajas, espinaca, champiñones, calabaza, nopales), los frijoles o lentejas y el queso fresco en cantidades moderadas.

Estos ingredientes ayudan a prolongar la sensación de saciedad, favorecen el control de la glucosa en sangre y mejoran la digestión, además de aportar vitaminas y minerales esenciales.

Por el contrario, los rellenos como carnitas, chorizo, costilla, preparaciones con abundante crema o manteca, así como los tamales dulces con alto contenido de azúcar, suelen aportar grandes cantidades de grasas saturadas, sodio y calorías, lo que puede contribuir al aumento de peso y a alteraciones metabólicas si se consumen con frecuencia.

Optar por rellenos más saludables ayuda a reducir la carga calórica del platillo, mantener niveles de energía más estables y disfrutar de esta tradición sin comprometer el bienestar.

3. Equilibra tu plato

Consumir tamales sin acompañarlos de otros alimentos suele dar como resultado una comida alta en carbohidratos y grasas, pero baja en fibra, vitaminas y minerales. Por ello, equilibrar el plato es fundamental para mejorar la calidad nutricional de la celebración.

Incluir verduras frescas o cocidas como ensaladas, nopales, calabaza, zanahoria, brócoli o una sopa de verduras, aporta fibra dietética, la cual ayuda a regular la digestión, aumentar la sensación de saciedad y disminuir la velocidad con la que se eleva la glucosa en sangre.

Además, un plato equilibrado contribuye a evitar la sensación de pesadez, inflamación abdominal y cansancio posterior a la comida. La fibra y el alto contenido de agua de los vegetales también favorecen un mejor funcionamiento intestinal y ayudan a controlar el apetito en las horas siguientes.

4. Cuida lo que bebes

Las bebidas que acompañan a los tamales pueden aportar tantas o incluso más calorías y azúcar que el propio alimento, por lo que es importante prestarles la misma atención que al platillo principal.

El atole tradicional, los refrescos y otras bebidas azucaradas contienen grandes cantidades de azúcar refinada, lo que favorece elevaciones rápidas de glucosa en sangre, picos de insulina y un mayor almacenamiento de grasa cuando se consumen en exceso. Además, su bajo contenido de fibra y su alta carga calórica hacen que no generen una verdadera sensación de saciedad.

Optar por bebidas más ligeras, como agua natural, aguas de fruta sin azúcar añadida, café o té sin azúcar, permite mantenerse hidratado sin incrementar de forma innecesaria el consumo energético. En caso de elegir atole, es recomendable hacerlo en porciones pequeñas y con poca azúcar.

5. Mantente activo

Después de una comida abundante como la que suele realizarse el Día de la Candelaria, la actividad física ligera cumple un papel importante en el bienestar general. No es necesario realizar ejercicio intenso; una caminata suave de 15 a 30 minutos es suficiente para obtener beneficios significativos.

El movimiento ayuda a estimular la digestión, favorece el vaciamiento gástrico y reduce la sensación de pesadez e inflamación abdominal. Además, contribuye a que la glucosa ingerida sea utilizada por los músculos como fuente de energía, lo que ayuda a mantener niveles de azúcar en sangre más estables.

Incorporar actividad física después de comer también favorece la circulación, mejora el estado de ánimo y refuerza el hábito de mantenerse activo de forma regular. De esta manera, la celebración no solo se vive desde la tradición y el disfrute, sino también desde el cuidado del cuerpo y la salud a largo plazo.

6. Disfruta sin culpa

La alimentación saludable no se basa en la perfección, sino en el equilibrio y la constancia. Consumir tamales en una fecha especial como el Día de la Candelaria no representa un retroceso ni invalida los hábitos positivos que se practican el resto del tiempo.

La culpa al comer puede generar una relación negativa con los alimentos, aumentar la ansiedad y favorecer conductas de restricción o atracón. En cambio, permitirse disfrutar de forma consciente y moderada contribuye a una relación más sana con la comida y con el propio cuerpo.

Entender que ningún alimento es “prohibido”, sino que su impacto depende de la cantidad y la frecuencia con que se consuma, ayuda a tomar decisiones más flexibles y sostenibles. Disfrutar sin culpa significa reconocer el valor cultural y emocional de la comida, escuchar las señales del cuerpo y continuar con una alimentación equilibrada después de la celebración.

Elaboró: Pasante de prácticas profesionales de la Lic. en Nutrición JACQUELINE RAMIREZ NARANJO

Revisó: LN Laura Carolina Soto Ham.

Fuentes:

Slavin, J. L. (2013). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 29(1), 31–34.

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Wansink, B., & van Ittersum, K. (2010). Portion size me: Portion size effects on consumption. Journal of the American Dietetic Association, 110(3), 405–409.

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