Comer los alimentos en cierto orden puede ser útil, ya que empezar con verduras, proteínas y grasas, y dejar los carbohidratos al final puede ayudar a controlar los picos de glucosa en sangre, aumentar la saciedad y mejorar la digestión. Sin embargo, no es una regla obligatoria ni siempre práctica, especialmente cuando los alimentos están mezclados. Es solo una estrategia que puede apoyar una alimentación equilibrada, pero lo más importante sigue siendo la calidad, variedad y cantidad de los alimentos.

Evidencia científica sobre el orden de los alimentos

Algunos estudios científicos han analizado cómo el orden de los alimentos durante una comida puede influir en la glucosa en sangre. Uno de los más conocidos es el estudio “Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels” (Shukla et al., 2015), publicado en la revista Diabetes Care. En esta investigación se observó que cuando las personas comían primero verduras y proteínas, y después los carbohidratos, los niveles de glucosa después de comer eran significativamente más bajos en comparación con cuando los carbohidratos se consumían al inicio.

Posteriormente, otro estudio titulado “Carbohydrate Last Meal Pattern Improves Postprandial Glucose and Insulin Excursions in Type 2 Diabetes” (Shukla et al., 2017) analizó a personas con diabetes tipo 2 y encontró resultados similares. Los participantes que consumieron los carbohidratos al final de la comida tuvieron picos de glucosa e insulina más moderados, lo que sugiere que el orden de los alimentos puede ayudar a mejorar el control glucémico.

Estos son algunos de los puntos clave:

Puede ayudar a controlar la glucosa en sangre

Puede ayudar a controlar la glucosa en sangre porque el orden en que se consumen los alimentos influye en la velocidad con la que los carbohidratos se digieren y se absorben. Cuando se comen primero alimentos ricos en fibra, como las verduras, estos forman una especie de barrera en el sistema digestivo que ralentiza el vaciamiento gástrico y la absorción de los azúcares. Después, al consumir proteínas y grasas, se estimula la liberación de hormonas que favorecen la saciedad

y también disminuyen la velocidad con la que la glucosa pasa al torrente sanguíneo. Como resultado, cuando los carbohidratos se consumen al final de la comida, la subida de glucosa en sangre suele ser más gradual y moderada, evitando picos bruscos. Esto puede ser especialmente beneficioso para personas con resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes, ya que ayuda a mejorar el control glucémico después de las comidas.

Aumenta la sensación de saciedad

Aumenta la sensación de saciedad porque cuando se consumen primero alimentos ricos en fibra y proteínas, estos estimulan la liberación de hormonas relacionadas con el control del apetito. La fibra ocupa volumen en el estómago y ralentiza la digestión, lo que prolonga la sensación de llenura. Por su parte, las proteínas favorecen la liberación de hormonas que envían señales al cerebro indicando que el cuerpo ya está satisfecho. Esto hace que la persona se sienta llena más rápido y durante más tiempo, lo que puede ayudar a evitar comer en exceso y a regular mejor la ingesta de alimentos a lo largo del día.

Puede mejorar la digestión

Puede mejorar la digestión, ya que comenzar la comida con alimentos ricos en fibra como las verduras, estimula el funcionamiento del sistema digestivo. La fibra ayuda a activar la producción de enzimas digestivas y favorece el movimiento del tracto gastrointestinal, lo que prepara al estómago y al intestino para procesar los alimentos que se consumirán después. Además, al ralentizar el vaciamiento gástrico, permite que los nutrientes se digieran y absorban de manera más gradual, lo que puede reducir molestias digestivas como pesadez o hinchazón y favorecer un proceso digestivo más eficiente.

Orden de alimentos recomendados

Se recomienda iniciar la comida con alimentos ricos en fibra como verduras y hortalizas (lechuga, espinaca, brócoli, pepino, calabacita o zanahoria), ya que ayudan a preparar el sistema digestivo y ralentizan la absorción de los azúcares.

Después se pueden consumir alimentos ricos en proteínas y grasas saludables como pollo, pescado, huevo, leguminosas, aguacate o frutos secos. Estos nutrientes contribuyen a aumentar la saciedad y a mantener niveles de energía más estables.

Finalmente, se recomienda consumir los carbohidratos, como arroz, pasta, pan, tortilla, papa o frutas. Al ingerirlos al final de la comida, la absorción de la glucosa suele ser más lenta y gradual.

En resumen, el orden sugerido es: primero verduras y fibra, después proteínas y grasas saludables, y al final carbohidratos. Este orden puede ayudar a mejorar la saciedad, la digestión y el control de la glucosa en sangre.

Recomendaciones adicionales

Algunas recomendaciones para aplicar el orden de los alimentos de forma práctica son: mantener una alimentación equilibrada que incluya verduras, proteínas, grasas saludables y carbohidratos en cada comida. También se recomienda comer despacio y masticar bien los alimentos para facilitar la digestión y permitir que el cuerpo reconozca las señales de saciedad.

Es importante incluir alimentos ricos en fibra como verduras, frutas y leguminosas, ya que ayudan a mejorar la digestión y a regular la absorción de glucosa. Además, se sugiere evitar el consumo excesivo de alimentos ultra procesados y azúcares añadidos, ya que pueden provocar picos de glucosa en sangre.

Otra recomendación es mantener horarios de comida regulares y una buena hidratación durante el día. Finalmente, hay que recordar que el orden de los alimentos es solo una estrategia complementaria y que lo más importante es mantener una dieta variada, balanceada y adecuada a las necesidades de cada persona.

Elaboró: Pasante de prácticas profesionales de la Lic. en Nutrición JACQUELINE RAMIREZ NARANJO

Revisó: LN Laura Carolina Soto Ham.

Fuentes:

Shukla, A. P., Iliescu, R. G., Thomas, C. E., & Aronne, L. J. (2015). Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care, 38(7), e98–e99.

Shukla, A. P., Andono, J., Touhamy, S. H., Casper, A., Iliescu, R. G., Mauer, E., Ludwig, D. S., & Aronne, L. J. (2017). Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Research & Care, 5(1), e000440.

Tricò, D., Moriconi, D., Berta, R., Baldi, S., Quinones-Galvan, A., Guiducci, L., Taddei, S., & Ferrannini, E. (2016). Effects of carbohydrate restriction versus calorie restriction on metabolic health in overweight individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 104(4), 1167–1177.