Causas de su acumulación y estrategias para su reducción


¿Qué es la grasa visceral?


La grasa visceral es el tipo de grasa que se encuentra en la parte profunda del abdomen, rodeando órganos internos como el hígado, el páncreas y los intestinos. A diferencia de la grasa subcutánea (la que está debajo de la piel y se puede pellizcar), la grasa visceral no es visible directamente, ya que se acumula dentro de la cavidad abdominal. En pequeñas cantidades cumple una función protectora, ayudando a sostener y amortiguar los órganos. Sin embargo, cuando se acumula en exceso, se vuelve perjudicial porque es metabólicamente activa: libera sustancias inflamatorias y hormonas que pueden afectar el metabolismo. El exceso de grasa visceral se asocia con mayor riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, hipertensión y problemas cardiovasculares.


Síntomas o señales relacionadas con exceso de grasa visceral:


La grasa visceral no produce síntomas específicos en etapas iniciales, ya que se acumula alrededor de los órganos internos y no siempre es visible externamente. Sin embargo, su exceso puede manifestarse a través de ciertos signos y condiciones asociadas:

  • Aumento del perímetro abdominal, especialmente abdomen prominente o “abdomen duro”.
  • Cintura mayor a lo recomendado (más de 80–88 cm en mujeres y 94–102 cm en hombres, según criterios de riesgo).
  • Fatiga frecuente.
  • Resistencia a la insulina, que puede reflejarse en niveles elevados de glucosa.
  • Presión arterial alta.
  • Triglicéridos elevados y colesterol HDL bajo.
  • Dificultad para perder peso, especialmente en la zona abdominal.
  • Inflamación crónica de bajo grado (no siempre perceptible, pero presente a nivel metabólico).

Causas principales de su acumulación


1. Exceso calórico sostenido: Consumir más calorías de las que el cuerpo necesita, especialmente provenientes de azúcares simples, bebidas azucaradas, harinas refinadas y alimentos ultraprocesados.

2. Dieta alta en azúcares y carbohidratos refinados: Estos alimentos favorecen picos de glucosa e insulina, promoviendo el almacenamiento de grasa abdominal.

3. Sedentarismo: La falta de actividad física reduce el gasto energético, disminuye la masa muscular y empeora la sensibilidad a la insulina.

4. Estrés crónico: El aumento constante del cortisol favorece el depósito de grasa en la región abdominal profunda.

5. Falta de sueño: Dormir menos de 6–7 horas altera hormonas como leptina y grelina, aumentando el apetito y los antojos.

6. Cambios hormonales: Menopausia, síndrome de ovario poliquístico, hipotiroidismo o desequilibrios hormonales pueden facilitar su acumulación.

7. Consumo excesivo de alcohol: El alcohol aporta calorías vacías y favorece el almacenamiento de grasa en abdomen e hígado.

8. Factores genéticos: Algunas personas tienen mayor predisposición a almacenar grasa en la zona abdominal.


Principales riesgos para la salud


1. Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2: La grasa visceral libera ácidos grasos libres y citocinas inflamatorias que interfieren con la acción de la insulina, elevando los niveles de glucosa en sangre.

2. Enfermedad cardiovascular: Aumenta el riesgo de hipertensión arterial, aterosclerosis, infarto agudo de miocardio y accidente cerebrovascular.

3. Síndrome metabólico: Se asocia con obesidad abdominal, presión alta, glucosa elevada y alteraciones en los lípidos (triglicéridos altos y colesterol HDL bajo).

4. Dislipidemia: Favorece el aumento de triglicéridos y colesterol LDL, y disminuye el colesterol HDL (“colesterol bueno”).

5. Esteatosis hepática no alcohólica (hígado graso): Existe una relación directa entre grasa visceral elevada y acumulación de grasa en el hígado.

6. Inflamación crónica de bajo grado: Contribuye al desarrollo de enfermedades crónicas como algunos tipos de cáncer y deterioro cognitivo.

7. Alteraciones hormonales: Afecta hormonas relacionadas con el apetito y el metabolismo, como leptina, adiponectina y cortisol.


Alimentos recomendados para reducir grasa visceral



Para disminuir la grasa visceral es importante priorizar alimentos que mejoren la sensibilidad a la insulina, reduzcan la inflamación y favorezcan la saciedad.

1. Verduras y hortalizas:

  • Espinaca, acelga, brócoli, coliflor
  • Calabacita, jitomate, pepino
  • Nopales

Aportan fibra, antioxidantes y bajo contenido calórico.


2. Frutas enteras (con moderación):

  • Manzana
  • Frutos rojos
  • Guayaba
  • Papaya

Ricas en fibra y compuestos antioxidantes.


3. Leguminosas:

  • Frijoles
  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Habas

Contienen fibra soluble que ayuda a regular glucosa y colesterol.


4. Proteínas magras:

  • Pechuga de pollo
  • Pescado (especialmente atún, sardina, salmón)
  • Huevo
  • Queso fresco bajo en grasa
  • Yogur natural sin azúcar

Favorecen la saciedad y preservan masa muscular.


5. Grasas saludables:

Ayudan a disminuir inflamación y mejorar perfil lipídico.



  • Avena
  • Arroz integral
  • Quinoa
  • Amaranto

Aportan fibra y liberación más lenta de glucosa.


7. Bebidas recomendadas

  • Agua natural
  • Té verde
  • Infusiones sin azúcar


Alimentos no recomendados en caso de exceso de grasa visceral


Para reducir la grasa visceral es importante limitar o evitar alimentos que favorecen inflamación, picos de glucosa e hiperinsulinemia.


  • Refrescos y bebidas azucaradas
  • Jugos industrializados
  • Dulces, caramelos, chocolates comerciales
  • Pasteles, galletas y pan dulce

Estos alimentos favorecen el almacenamiento de grasa abdominal profunda.


2. Harinas refinadas

  • Pan blanco
  • Tortillas de harina refinada
  • Pastas y arroz blanco en exceso
  •  Cereales de caja azucarados

Provocan elevaciones rápidas de glucosa en sangre.



  • Botanas fritas
  • Comida rápida
  • Embutidos (salchichas, jamón procesado, tocino)
  • Productos congelados industrializados

Suelen contener grasas trans, sodio elevado y aditivos inflamatorios.


4. Grasas trans y frituras:

  • Margarinas industriales
  • Productos de panadería comercial
  • Alimentos fritos en aceites reutilizados

Aumentan inflamación y riesgo cardiovascular.


5. Alcohol en exceso:

  • Cerveza frecuente
  • Licores azucarados
  • Bebidas alcohólicas combinadas con refrescos

Favorece acumulación de grasa abdominal y hepática.


6. Productos “light” altamente procesados

Aunque tengan menos calorías, muchos contienen edulcorantes y aditivos que pueden estimular el apetito o alterar el metabolismo.


Estrategias para la reducción de la grasa visceral


La disminución de la grasa visceral requiere un enfoque integral que combine alimentación adecuada, actividad física y cambios sostenidos en el estilo de vida.


1. Alimentación equilibrada:

  • Mantener un déficit calórico moderado y sostenible.
  • Aumentar el consumo de fibra (verduras, frutas, legumbres, avena).
  • Priorizar proteínas magras (pollo, pescado, huevo, leguminosas).
  • Incluir grasas saludables (aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva).
  • Reducir azúcares añadidos, bebidas azucaradas y alimentos ultraprocesados.
  • Limitar harinas refinadas y productos con alto índice glucémico.


2. Ejercicio regular

  • Entrenamiento de fuerza 3–4 veces por semana para aumentar masa muscular y mejorar sensibilidad a la insulina.
  • Actividad aeróbica (caminar rápido, trotar, bicicleta, nadar) al menos 150 minutos por semana.
  • Mantener movimiento diario (8,000–10,000 pasos).


3. Control del estrés

  • Técnicas de respiración, meditación o relajación.
  • Organización del tiempo y descanso adecuado. El estrés crónico eleva el cortisol, hormona que favorece el almacenamiento de grasa abdominal.


4. Dormir lo suficiente

· Dormir entre 7 y 9 horas por noche.
· Mantener horarios regulares de sueño.
· La falta de descanso altera hormonas que regulan el apetito.


5. Moderar el consumo de alcohol

El exceso de alcohol favorece la acumulación de grasa abdominal y hepática.


6. Seguimiento médico

  • Control de circunferencia de cintura.
  • Monitoreo de glucosa, perfil lipídico y presión arterial.
  • Evaluación de posibles alteraciones hormonales.



Elaboró: Pasante de prácticas profesionales de la Lic. en Nutrición JACQUELINE RAMIREZ NARANJO

Revisó: LN Laura Carolina Soto Ham.



Fuentes:

Després, J. P. (2012). Body fat distribution and risk of cardiovascular disease: An update. Circulation, 126(10), 1301–1313.

Fox, C. S., Massaro, J. M., Hoffmann, U., Pou, K. M., Maurovich-Horvat, P., Liu, C. Y., O'Donnell, C. J. (2007). Abdominal visceral and subcutaneous adipose tissue compartments: Association with metabolic risk factors in the Framingham Heart Study. Circulation, 116(1), 39–48.

Ibrahim, M. M. (2010). Subcutaneous and visceral adipose tissue: Structural and functional differences. Obesity Reviews, 11(1), 11–18.

Klein, S., Allison, D. B., Heymsfield, S. B., Kelley, D. E., Leibel, R. L., Nonas, C., & Kahn, R. (2007). Waist circumference and cardiometabolic risk: A consensus statement. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1197–1202.

Neeland, I. J., Ross, R., Després, J. P., Matsuzawa, Y., Yamashita, S., Shai, I., & Poirier, P. (2019). Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: A position statement. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 7(9), 715–725.

World Health Organization. (2000). Obesity: Preventing and managing the global epidemic. World Health Organization.

Comentarios

Publicar un comentario

Entradas populares