¿Qué es la menopausia?

La menopausia es una etapa natural en la vida de toda mujer que marca el fin de los ciclos menstruales y reproductivos. Se diagnostica cuando han pasado 12 meses consecutivos sin menstruación, generalmente entre los 45 y 55 años, como resultado de una disminución progresiva en la producción de estrógenos y progesterona por parte de los ovarios.

La perimenopausia, también llamada transición menopáusica, es el período que precede a la menopausia y puede extenderse durante varios años. En esta fase, el cuerpo atraviesa cambios hormonales importantes que pueden manifestarse en síntomas como sofocos, alteraciones del sueño, cambios de humor, aumento de peso o sensibilidad emocional.

Más allá de los síntomas, este proceso representa una etapa de transformación y renovación, donde la alimentación se convierte en una aliada esencial para cuidar la salud, mantener la energía y favorecer el bienestar integral.

Una nutrición adecuada puede ayudar a equilibrar las hormonas, proteger la masa ósea y muscular, apoyar el corazón y mejorar el estado de ánimo, contribuyendo a que esta nueva etapa se viva con plenitud y vitalidad.

Síntomas

Durante la perimenopausia y la menopausia, los cambios hormonales, especialmente la disminución de estrógenos, pueden generar una serie de síntomas físicos y emocionales. La intensidad y duración varían en cada mujer, pero reconocerlos ayuda a comprender mejor el cuerpo y acompañar el proceso con más consciencia y cuidado.

Síntomas físicos más comunes

• Sofocos y sudoraciones nocturnas: son las manifestaciones más frecuentes y se deben a la alteración en la regulación de la temperatura corporal.
• Alteraciones del sueño: dificultad para conciliar o mantener el sueño, muchas veces asociada a los sofocos nocturnos.
• Aumento de peso y cambios en la distribución de grasa corporal: es común notar mayor acumulación de grasa en el abdomen debido al descenso de estrógenos y a un metabolismo más lento.
• Sequedad vaginal y disminución de la líbido: por la reducción de lubricación natural y cambios en la mucosa vaginal.
• Pérdida de masa ósea y muscular: el descenso de estrógenos favorece la desmineralización ósea y la disminución de la masa magra.
• Cambios en la piel y el cabello: la piel puede volverse más seca y menos elástica, y el cabello, más fino o con mayor caída.

Síntomas emocionales y cognitivos

• Cambios de humor: irritabilidad, ansiedad o tristeza son comunes por la sensibilidad del sistema nervioso a los cambios hormonales.
• Dificultad para concentrarse o lapsos de memoria: el descenso hormonal también puede influir en la función cognitiva y en los niveles de energía mental.
• Disminución del deseo sexual: relacionada tanto con los cambios hormonales como con la alteración del descanso o el estado de ánimo.
• Aunque estos síntomas pueden resultar desafiantes, la buena noticia es que una alimentación equilibrada, el ejercicio regular y el manejo del estrés pueden ayudar notablemente a reducir su intensidad y mejorar la calidad de vida.

Diagnóstico

El diagnóstico de la menopausia se basa principalmente en la historia clínica y los síntomas que presenta la mujer. Se confirma cuando han transcurrido 12 meses consecutivos sin menstruación, sin que exista otra causa médica que lo explique.

Durante la perimenopausia, el diagnóstico puede ser menos claro, ya que los ciclos menstruales se vuelven irregulares y los niveles hormonales fluctúan. En esta etapa, el médico puede apoyarse en ciertos estudios complementarios para evaluar el estado hormonal y descartar otras condiciones que puedan causar síntomas similares.

Evaluación clínica

• Historia menstrual: cambios en la duración, frecuencia o ausencia de los ciclos menstruales.
• Síntomas asociados: sofocos, alteraciones del sueño, cambios de humor, sequedad vaginal o aumento de peso.
• Exploración física: evaluación del peso, presión arterial, masa ósea, salud cardiovascular y cambios en piel o mucosas.

Pruebas de laboratorio (en caso necesario)

Aunque no siempre son indispensables, pueden realizarse para confirmar el diagnóstico o evaluar la salud general:

• FSH (hormona foliculoestimulante): se eleva cuando los ovarios reducen su función, siendo un marcador característico de la menopausia.
• Estradiol: suele disminuir en esta etapa.
• LH (hormona luteinizante): puede aumentar de forma paralela a la FSH.
• Perfil lipídico y glucosa: útiles para valorar el riesgo cardiovascular y metabólico.
• Densitometría ósea: recomendada para detectar pérdida de masa ósea y prevenir osteoporosis.

Complicaciones

1. Osteoporosis y fragilidad ósea: Los estrógenos ayudan a mantener la densidad de los huesos. Su disminución provoca una mayor pérdida de masa ósea, lo que incrementa el riesgo de osteopenia y osteoporosis, así como de fracturas (principalmente en cadera, columna y muñecas).

• Una alimentación rica en calcio, vitamina D y proteínas, junto con la práctica regular de ejercicio, es fundamental para prevenirlo.

2. Enfermedades cardiovasculares: Tras la menopausia, el riesgo de hipertensión, aumento del colesterol LDL (“malo”) y enfermedades coronarias se eleva significativamente. Esto se debe a los cambios metabólicos que afectan los vasos sanguíneos y al aumento de grasa abdominal.

• Una alimentación rica en frutas, verduras, granos integrales, grasas saludables y baja en sodio ayuda a proteger la salud cardiovascular.

3. Aumento de peso y síndrome metabólico: La ralentización del metabolismo y los cambios hormonales favorecen el aumento de grasa corporal, especialmente en la zona abdominal. Esto puede derivar en resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes tipo 2.

• El control del peso mediante una dieta equilibrada, actividad física constante y manejo del estrés es clave en esta etapa.

4. Trastornos emocionales: Los cambios hormonales pueden afectar el equilibrio emocional, aumentando la vulnerabilidad a ansiedad, irritabilidad o depresión. La falta de sueño y el estrés pueden agravar estos síntomas.

• El autocuidado emocional, una buena alimentación y el apoyo psicológico o social contribuyen a mantener el bienestar mental.

5. Alteraciones genitourinarias: La sequedad vaginal, irritación o dolor durante las relaciones sexuales, así como infecciones urinarias recurrentes, son frecuentes por el adelgazamiento de las mucosas y la disminución de los estrógenos locales.

• El consumo adecuado de agua, grasas saludables y alimentos ricos en fitoestrógenos puede ayudar a mejorar la lubricación natural y el confort íntimo.

Alimentos recomendados

1. Fuentes de calcio y vitamina D: El calcio es esencial para prevenir la pérdida de masa ósea y fortalecer huesos y dientes, mientras que la vitamina D mejora su absorción.

• Lácteos bajos en grasa: yogur natural, leche, quesos frescos.
• Pescados con espinas blandas: sardinas, salmón, anchovetas.
• Vegetales verdes: kale, espinaca, brócoli, acelga.
• Bebidas vegetales fortificadas con calcio y vitamina D.

2. Fuentes de proteínas de buena calidad: Las proteínas ayudan a mantener la masa muscular, el metabolismo y la saciedad.

• Pescado, pollo, pavo, huevo.
• Leguminosas: lentejas, garbanzos, frijoles.
• Tofu, tempeh y soya texturizada.
• Frutos secos y semillas (almendras, chía, girasol).
• Yogur griego o natural bajo en grasa.

3. Alimentos ricos en fitoestrógenos: Los fitoestrógenos son compuestos vegetales con una estructura similar a los estrógenos humanos que pueden ayudar a reducir los sofocos y equilibrar los cambios hormonales.

• Soya y derivados: tofu, edamame, leche de soya.
• Linaza molida.
• Garbanzos, lentejas y frijoles.
• Semillas de sésamo (ajonjolí).

4. Grasas saludables: Las grasas buenas favorecen la producción hormonal, la salud cardiovascular y la función cerebral.

• Aguacate.
• Aceite de oliva extra virgen.
• Pescados grasos: salmón, atún, trucha.
• Frutos secos y semillas.

5. Fuentes de fibra: La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, controlar el colesterol y estabilizar la glucosa, además de contribuir a la sensación de saciedad.

• Frutas frescas con cáscara.
• Verduras de todos los colores.
• Granos enteros: avena, quinoa, arroz integral.
• Leguminosas y semillas.

6. Alimentos con antioxidantes: Los antioxidantes combaten el estrés oxidativo, que se incrementa con el envejecimiento y la reducción de estrógenos.

• Frutas rojas (arándanos, moras, fresas).
• Cítricos, uvas, manzanas.
• Té verde y cúrcuma.
• Verduras de hojas verdes y pimientos de colores.

Alimentos no recomendados

1. Azúcares refinados y harinas blancas: El exceso de azúcares simples y productos ultraprocesados favorece el aumento de peso, la resistencia a la insulina y los cambios de humor.

• Refrescos, jugos industrializados y bebidas energéticas.
• Pan blanco, pasteles, galletas, dulces y postres comerciales.
• Cereales de desayuno con azúcar añadida.

2. Grasas saturadas y trans: Estas grasas aumentan el colesterol LDL (“malo”) y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, que se incrementa después de la menopausia.

• Embutidos, carnes procesadas y frituras.
• Margarinas, mantecas y alimentos ultraprocesados.
• Comida rápida o precocinada.

3. Exceso de sal (sodio): El exceso de sodio contribuye a la retención de líquidos y presión arterial elevada.

• Alimentos enlatados, sopas instantáneas y embutidos.
• Snacks salados, salsas comerciales y comidas procesadas.

4. Alcohol: El consumo de alcohol puede alterar el equilibrio hormonal, interferir con el sueño y aumentar el riesgo de osteoporosis y enfermedades hepáticas. Además, potencia los sofocos y la deshidratación.

• Si se consume, debe hacerse de forma ocasional y moderada.

5. Cafeína en exceso: El exceso de café, té negro o bebidas energéticas puede agravar los sofocos, la ansiedad y los trastornos del sueño.

• Se sugiere moderar la ingesta a una o dos tazas diarias, y optar por alternativas más suaves como el té verde o infusiones de hierbas relajantes.

6. Alimentos ultra procesados: Contienen aditivos, colorantes y grasas poco saludables que afectan el metabolismo y la microbiota intestinal.

• Comidas rápidas, botanas industrializadas y productos con lista extensa de ingredientes.

Recomendaciones de estilo de vida

1. Mantener una actividad física regular: El ejercicio contribuye a conservar la masa muscular, fortalecer los huesos, mejorar el ánimo y controlar el peso corporal.
2. Cuidar el descanso y la calidad del sueño: El sueño reparador es esencial para la regulación hormonal y el bienestar emocional.
3. Manejar el estrés: El estrés crónico puede agravar los síntomas hormonales y emocionales.
4. Evitar el tabaquismo y moderar el consumo de alcohol: Fumar acelera la pérdida ósea, aumenta el riesgo cardiovascular y agrava los sofocos.
5. Mantener una adecuada hidratación: El agua ayuda a regular la temperatura corporal, mejorar la piel y reducir la sensación de fatiga. Se recomienda consumir entre 1.5 y 2 litros diarios, ajustando según el nivel de actividad y el clima.
6. Cuidar la salud emocional: La menopausia no solo es un cambio físico, sino también una etapa de transformación interior.

• Buscar apoyo emocional cuando sea necesario, ya sea a través de terapia, grupos de apoyo o espacios de confianza.
• Practicar la gratitud, la autoaceptación y la conexión con el propio cuerpo.

Elaboró: Pasante de prácticas profesionales de la Lic. en Nutrición JACQUELINE RAMIREZ NARANJO

Revisó: LN Laura Carolina Soto Ham.

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