Recomendaciones para disfrutar sin culpa y sin perder el equilibrio

La temporada navideña llega cada año con villancicos, familia, regalos y… mucha comida deliciosa. Tamales, ponche, buñuelos, pozole, romeritos, bebidas calientes, reuniones interminables y antojos que parecen inevitables.

Para muchas personas, diciembre se siente como un “enemigo” de los hábitos saludables. Pero la realidad es que no tienes que renunciar a tu estilo de vida ni vivir con culpa para disfrutar la magia de las fiestas. Con una buena estrategia y una relación más amable con tu alimentación, puedes lograr equilibrio, bienestar y celebración al mismo tiempo.

A continuación, encontrarás recomendaciones prácticas, realistas y sostenibles para disfrutar de las posadas y reuniones sin sabotear tu salud.

1. Cambia la mentalidad: ni todo o nada, ni culpa 

El error más común en diciembre es pensar: “Ya es Navidad, en enero empiezo la dieta.”

Este pensamiento de todo o nada conduce a excesos innecesarios, ansiedad y desmotivación. En cambio, adopta una mentalidad flexible:

• Puedes disfrutar tus comidas favoritas sin caer en excesos diarios.
• Un platillo fuera de rutina no determina tu progreso ni tu valor.
• El objetivo no es restringir, sino elegir con conciencia.
• Cuando te das permiso de disfrutar, disminuye la ansiedad y automáticamente comes de forma más equilibrada.

2. Prioriza lo que realmente amas comer  

No todos los alimentos navideños valen lo mismo para ti. Decide cuáles son tus “imperdibles”:

• ¿Los tamales de tu abuela?
• ¿El postre especial de tu mamá?
• ¿Los buñuelos de la posada del trabajo?

Elige conscientemente aquellos que verdaderamente disfrutas y evita comer por compromiso o por presión social. Esto te ayudará a mantener el equilibrio sin sentir que te privas de nada.

3. Llega con hambre moderada, no en ayuno 

Muchas personas llegan a las posadas con el estómago vacío “para guardar calorías”, pero esto provoca:

• Comer demasiado rápido
• Elegir lo más calórico primero
• Perder la sensación de saciedad

Antes de salir, come algo ligero y nutritivo, como:

• Un yogurt con fruta
• Una ensalada rápida
• Un puñado de nueces
• Una tostada con aguacate

Esto regula tu apetito y te permite disfrutar sin exceso.

4. Mantén el balance en tu plato: 

En la posada, arma tu plato siguiendo una guía sencilla:

• Mitad del plato: vegetales

Ensaladas, nopales, romeritos sin demasiada grasa, verduras asadas, ensalada de manzana sin tanta crema.

• Un cuarto del plato: proteína

Pavo, pollo, pozole con pollo o cerdo magro, pescado, carnes preparadas sin empanizar.

• Un cuarto del plato: carbohidratos

Tamales, pasta, puré de papa, panes, postres (elige 1 porción).

La clave no es evitar, sino equilibrar.

5. Usa la regla del 80/20 

• El 80% del tiempo, prioriza tus hábitos: hidratación, verduras, proteína, porciones razonables.
• El otro 20% disfrútalo con libertad: postre, antojitos, ponche, etc.

Esta regla te mantiene en bienestar sin necesidad de restringir.

6. Cuida las bebidas… pueden sumar muchas calorías 

El alcohol y las bebidas dulces son grandes responsables del aumento calórico en diciembre. Algunas recomendaciones:

• Alterna cada bebida alcohólica con un vaso de agua.
• Prefiere opciones como vino tinto o bebidas simples.
• Evita cocteles muy azucarados.
• Si tomas ponche, sírvete una porción pequeña.

Las bebidas no deben ser prohibidas, solo conscientes.

7. Hidrátate bien durante el día 

La sed se confunde con hambre. Mantenerte hidratado:

• Controla ansiedad por comer
• Te ayuda a digerir mejor
• Mejora tu energía en reuniones sociales

Lleva contigo una botella de agua, incluso a las posadas.

8. Mantén movimiento, aunque sea poco 

No necesitas rutinas intensas para “compensar”. Simplemente mantén movimiento diario:

• Caminatas de 20–30 minutos
• Bailar en las fiestas (¡cuenta como cardio!)
• Subir escaleras
• Estiramientos por la mañana
• Lo importante es no detener por completo tu actividad habitual.

9. Duerme bien: el descanso también es salud 

El sueño regula hormonas del apetito (grelina y leptina). Si duermes mal, tu cuerpo te pedirá más comida y más azúcar.

Intenta:

• Mantener horarios similares
• Evitar pantallas antes de dormir
• Dormir 7–8 horas
• El sueño es tu aliado en las fiestas.

10. Sé amable contigo: no necesitas “compensar” ni castigarte 

Si un día comiste más, simplemente vuelve a tu rutina al día siguiente:

• Agua
• Verduras
• Proteína
• Movimiento

Sin castigos, sin dietas extremas, sin culpa. El cuerpo busca equilibrio naturalmente.

11. Crea tus propias tradiciones saludables 

Puedes proponer ideas nuevas en casa:

• Ensaladas navideñas frescas
• Postres más ligeros
• Juegos en vez de solo comida
• Caminatas familiares
• Intercambios que incluyan actividades

Las tradiciones también pueden evolucionar contigo.

12. Recuerda que la Navidad es más que comida 

La verdadera esencia está en:

• Conectar
• Agradecer
• Compartir
• Crear recuerdos
• Reír
• Pasarla bien

La comida es un complemento, no el centro.

Elaboró: Pasante de prácticas profesionales de la Lic. en Nutrición JACQUELINE RAMIREZ NARANJO

Revisó: LN Laura Carolina Soto Ham.

Referencias:

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid. Harvard University.

Academy of Nutrition and Dietetics. (2021). Healthy eating for the holidays. Eatright.org.

United States Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services. (2020). Dietary Guidelines for Americans 2020–2025.