¿Qué es la epigenética?

La epigenética es el campo de la biología que estudia los cambios en la actividad de los genes que no implican alteraciones en la secuencia del ADN. Estos cambios actúan como interruptores que pueden activar o desactivar genes, influyendo en cómo funciona el organismo.

A diferencia de las mutaciones genéticas, las modificaciones epigenéticas son reversibles y pueden estar determinadas por factores externos como la alimentación, el ejercicio, el estrés, el sueño o la exposición a sustancias tóxicas.

La epigenética demuestra que la expresión de nuestros genes no está completamente predeterminada por la herencia; nuestro estilo de vida y entorno tienen un papel importante en cómo se manifiestan.

Epigenética y síntomas: ¿hay señales visibles?

La epigenética no es una enfermedad, sino un conjunto de procesos biológicos que regulan cómo se activan o desactivan nuestros genes. Por sí misma no produce síntomas.

Sin embargo, cuando los mecanismos epigenéticos se alteran por factores como mala alimentación, estrés crónico, falta de sueño o exposición a toxinas, pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades. En esos casos, los síntomas que aparecen dependen de la condición asociada.

Por ejemplo, cambios en la metilación del ADN pueden favorecer la aparición de cáncer, cuyos síntomas pueden incluir pérdida de peso sin causa aparente, fatiga o bultos. Alteraciones en la regulación de genes relacionados con el metabolismo pueden contribuir al desarrollo de diabetes tipo 2, con manifestaciones como sed excesiva, cansancio y aumento de la frecuencia urinaria.

En el caso de enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer o Parkinson, las modificaciones epigenéticas pueden estar asociadas a pérdida de memoria, temblores o problemas de coordinación. Asimismo, una activación anómala de genes inflamatorios puede participar en trastornos autoinmunes, generando dolor articular, inflamación y fiebre recurrente.

Posibles complicaciones de las alteraciones epigenéticas

Las alteraciones epigenéticas no causan problemas por sí mismas, pero pueden contribuir al desarrollo o avance de diversas enfermedades. Entre las posibles complicaciones se encuentran:

• Cáncer, por activación o silenciamiento inadecuado de genes que controlan el crecimiento celular.
• Diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, por cambios en la regulación de genes del metabolismo de la glucosa y las grasas.
• Enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson, debido a la afectación de genes que protegen las neuronas.
• Trastornos autoinmunes, por desajustes en la expresión de genes del sistema inmune.
• Enfermedades cardiovasculares, por alteraciones en genes que regulan la inflamación, la presión arterial y la coagulación.

Estas complicaciones muestran que la forma en que se expresan nuestros genes influye directamente en la salud a largo plazo. Mantener hábitos de vida saludables puede ayudar a reducir el riesgo de que ocurran.

¿Cómo influye la alimentación en la epigenética?

La alimentación es uno de los factores externos que más impacto tiene sobre la epigenética. Los nutrientes que ingerimos aportan compuestos químicos que pueden modificar la forma en que se expresan nuestros genes, activando o desactivando ciertas funciones sin alterar la secuencia del ADN.

Estos cambios ocurren a través de procesos como la metilación del ADN y la modificación de histonas, que actúan como interruptores moleculares. Una dieta equilibrada puede favorecer una regulación genética que promueva la salud, mientras que una alimentación deficiente o alta en productos ultra procesados puede generar modificaciones que aumenten el riesgo de enfermedades crónicas.

La influencia de la alimentación no se limita al momento presente: algunos cambios epigenéticos pueden mantenerse a lo largo del tiempo e incluso transmitirse a generaciones futuras. Esto significa que las decisiones nutricionales que tomamos hoy pueden tener un impacto duradero en nuestra salud y la de nuestros descendientes.

Nutrientes y alimentos que favorecen una epigenética saludable

La alimentación tiene un papel fundamental en la regulación epigenética, pues ciertos nutrientes y compuestos bioactivos pueden influir en los procesos que activan o silencian genes, impactando directamente en la salud.

Nutrientes clave para la epigenética

• Vitaminas del complejo B (como ácido fólico, B6 y B12): son esenciales para los procesos de metilación del ADN, que regulan la expresión genética.
• Colina y betaina: aportan grupos metilo necesarios para la metilación y otras modificaciones epigenéticas.
• Antioxidantes (vitamina C, vitamina E, carotenoides): protegen el ADN y las células del daño oxidativo.
• Polifenoles: compuestos presentes en plantas que modulan la expresión genética y tienen efectos antiinflamatorios.
• Ácidos grasos omega-3: ayudan a regular genes relacionados con la inflamación y salud cardiovascular.
• Minerales como zinc y selenio, que participan en la función enzimática relacionada con mecanismos epigenéticos.

Alimentos recomendados

• Verduras de hoja verde (espinaca, kale, acelga): ricas en ácido fólico y antioxidantes.
• Frutas frescas (arándanos, manzanas, uvas): fuente importante de polifenoles y vitaminas.
• Legumbres (lentejas, garbanzos): aportan folato, minerales y fibra.
• Pescados grasos (salmón, sardinas): ricos en ácidos grasos omega-3.
• Nueces y semillas (nueces, chía, linaza): aportan grasas saludables y compuestos bioactivos.
• Cereales integrales (avena, quinoa, arroz integral): contienen vitaminas del complejo B y minerales.
• Aceite de oliva extra virgen: fuente de grasas saludables y antioxidantes.

Alimentos no recomendados para una epigenética saludable

Ciertos alimentos pueden promover cambios epigenéticos negativos, aumentando el riesgo de enfermedades crónicas. Es recomendable limitar o evitar:

• Alimentos ultra procesados: como snacks empaquetados, embutidos industriales, comida rápida, y productos con aditivos artificiales y conservadores.
• Azúcares refinados y bebidas azucaradas, incluyendo refrescos, jugos industrializados, dulces, pasteles y cereales azucarados.
• Grasas trans y grasas saturadas en exceso, presentes en frituras comerciales, margarina, productos de bollería industrial, pizzas congeladas y algunos productos de panadería industrial.
• Exceso de alcohol, como consumo frecuente de cerveza, vino o licores en grandes cantidades.
• Consumo elevado de sal, especialmente de alimentos procesados como sopas enlatadas, embutidos, quesos procesados y comidas preparadas con alto contenido de sodio.

Reducir el consumo de estos alimentos ayuda a mantener un equilibrio epigenético saludable y prevenir alteraciones que pueden afectar la salud a largo plazo.

Recomendaciones de estilo de vida para una epigenética saludable

Además de la alimentación, otros hábitos y factores del estilo de vida influyen directamente en los procesos epigenéticos y, por lo tanto, en la expresión de nuestros genes y nuestra salud a largo plazo.

1. Ejercicio físico regular: La actividad física modula la expresión genética relacionada con el metabolismo, la inflamación y la reparación celular, contribuyendo a la prevención de enfermedades crónicas.
2. Manejo efectivo del estrés: El estrés crónico puede alterar mecanismos epigenéticos y favorecer la aparición de trastornos metabólicos, cardiovasculares y neurodegenerativos. Técnicas como la meditación, respiración consciente y yoga son herramientas útiles.
3. Sueño adecuado: Dormir entre 7 y 9 horas diarias permite la correcta regulación epigenética relacionada con la reparación celular, el equilibrio hormonal y la función cognitiva.
4. Evitar toxinas y contaminantes: Reducir la exposición a humo de tabaco, contaminantes ambientales y sustancias químicas contribuye a mantener un perfil epigenético saludable.
5.  Mantener un peso saludable: El sobrepeso y la obesidad están asociados con cambios epigenéticos que aumentan el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
6. Vida social y emocional saludable: Las relaciones positivas y el bienestar emocional también impactan en la epigenética, favoreciendo una mejor respuesta inmunológica y menor inflamación.

Implementar estas prácticas en el día a día ayuda a mantener una expresión genética equilibrada que protege la salud y mejora la calidad de vida.

Elaboró: Pasante de prácticas profesionales de la Lic. en Nutrición JACQUELINE RAMIREZ NARANJO

Revisó: LN Laura Carolina Soto Ham.

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