¿Qué es el colesterol sanguíneo?

El colesterol sanguíneo es una sustancia grasa (lípido) que circula por la sangre y que cumple funciones muy importantes en el cuerpo. A pesar de su mala fama, el colesterol es esencial para la vida, ya que el cuerpo lo necesita para:

• Formar las membranas celulares
• Producir ciertas hormonas (como las sexuales y las suprarrenales)
• Fabricar vitamina D
• Crear ácidos biliares que ayudan a digerir las grasas

Nuestro cuerpo produce colesterol de manera natural en el hígado, pero también lo obtenemos a través de algunos alimentos, principalmente los de origen animal, como carnes, lácteos y huevos.

El colesterol no viaja solo en la sangre, sino que lo hace unido a unas proteínas llamadas lipoproteínas. Dependiendo del tipo de lipoproteína, se clasifica en:

1. LDL (lipoproteína de baja densidad) – Colesterol “malo”

Este es el tipo que se asocia más comúnmente con problemas de salud. Cuando hay demasiado colesterol LDL en la sangre, puede acumularse en las paredes de las arterias y formar placas. Esto endurece y estrecha las arterias, aumentando el riesgo de enfermedades del corazón, infartos y accidentes cerebrovasculares.

2. HDL (lipoproteína de alta densidad):

Conocido como colesterol bueno porque ayuda a limpiar el exceso de colesterol en la sangre y lo lleva de vuelta al hígado para ser eliminado.

Cuando hablamos de colesterol, es común pensar en algo negativo para la salud, pero no todo el colesterol es igual. De hecho, el HDL —conocido como colesterol de alta densidad o “colesterol bueno”— cumple una función muy importante en el cuerpo.

El HDL actúa como un recolector: viaja por el torrente sanguíneo recogiendo el exceso de colesterol que se acumula en las paredes de las arterias y lo transporta de regreso al hígado para ser eliminado. Gracias a este proceso, el HDL ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares como infartos y accidentes cerebrovasculares.

Un nivel saludable de HDL no solo es deseable, sino que se considera protector para el corazón. A diferencia del colesterol LDL (el “malo”), que puede contribuir a la formación de placas en las arterias, el HDL contribuye al equilibrio y la limpieza del sistema circulatorio.

3. VLDL (lipoproteína de muy baja densidad) – Transportador de triglicéridos

Aunque no se mide con tanta frecuencia como el LDL y el HDL, el VLDL también juega un papel importante. Transporta triglicéridos (otro tipo de grasa) desde el hígado hacia los tejidos. Un nivel elevado de VLDL puede contribuir a la formación de placa en las arterias, igual que el LDL.

4. Colesterol total

Es la suma de todas las formas de colesterol en la sangre (LDL + HDL + parte del VLDL). Aunque es útil como referencia general, no da una imagen completa si no se analizan también los valores por separado.

¿Qué síntomas puede causar el colesterol alto?

El colesterol alto suele ser silencioso. Esto significa que no provoca síntomas visibles o molestos en el día a día. Muchas personas viven con niveles elevados de colesterol sin saberlo, y solo se enteran al realizarse un análisis de sangre de rutina.

Aunque el colesterol alto por sí solo no da señales claras, con el tiempo puede provocar daños importantes en el sistema cardiovascular. Es en esta etapa más avanzada donde pueden aparecer síntomas asociados a complicaciones como:

• Dolor en el pecho o angina (por reducción del flujo sanguíneo al corazón)
• Fatiga o dificultad para respirar al hacer esfuerzo
• Dolor en las piernas al caminar, por mala circulación (enfermedad arterial periférica)
• Infarto al miocardio o accidente cerebrovascular (en casos graves y prolongados sin tratamiento)

Además, en algunos casos raros y extremos, cuando el colesterol está muy elevado (como en ciertas enfermedades genéticas), pueden aparecer depósitos grasos visibles en la piel o alrededor de los ojos, llamados xantelasmas o xantomas.

Por eso, es fundamental no esperar a tener síntomas para revisar el colesterol. La prevención y los chequeos periódicos son clave para evitar complicaciones mayores.

Complicaciones del colesterol alto

Cuando el colesterol en sangre se mantiene elevado por mucho tiempo y no se trata, puede tener consecuencias importantes para la salud. Aunque al principio no se noten síntomas, el exceso de colesterol LDL (“malo”) puede acumularse en las paredes de las arterias, formando placas que estrechan y endurecen los vasos sanguíneos. Este proceso se conoce como aterosclerosis, y es la base de muchas complicaciones cardiovasculares.

Algunas de las principales complicaciones asociadas con el colesterol alto son:

1. Enfermedad coronaria

El flujo de sangre al corazón se ve reducido, lo que puede provocar angina (dolor en el pecho) o incluso un infarto agudo al miocardio.

2. Accidente cerebrovascular (derrame cerebral)

Si las arterias que llevan sangre al cerebro se obstruyen por una placa, puede producirse un evento cerebrovascular grave.

3. Enfermedad arterial periférica

Cuando las arterias de las piernas y brazos se ven afectadas, puede haber dolor al caminar, calambres o pérdida de sensibilidad por mala circulación.

4. Hipertensión arterial

Las arterias rígidas y estrechas obligan al corazón a bombear con más fuerza, lo que puede generar o empeorar la presión alta.

5. Infarto o muerte súbita

Una placa de colesterol puede romperse y formar un coágulo, bloqueando completamente una arteria y provocando un infarto o una muerte súbita.

6. Disfunción eréctil

En hombres, la mala circulación causada por el colesterol alto también puede afectar la función sexual, al impedir un flujo sanguíneo adecuado.

Estas complicaciones no aparecen de un día para otro, pero se desarrollan lentamente si no se toman medidas a tiempo. La buena noticia es que con cambios en el estilo de vida, alimentación adecuada y seguimiento médico, muchas de ellas se pueden prevenir o controlar.

¿Qué tan alto puede ser el HDL?

El colesterol HDL es conocido como el “colesterol bueno” porque ayuda a proteger al corazón. Sin embargo, aunque tener un nivel alto de HDL suele considerarse beneficioso, esto tiene un límite.

¿Cuál es el nivel ideal de HDL?

• En mujeres, se considera saludable tener un HDL de 50 mg/dL o más.
• En hombres, se recomienda que sea de 40 mg/dL o más.
• Un HDL de 60 mg/dL o más se asocia con una protección cardiovascular óptima.

¿Y si está muy alto?

Durante mucho tiempo se pensó que cuanto más alto, mejor. Sin embargo, investigaciones recientes han mostrado que niveles demasiado elevados de HDL (por ejemplo, por encima de 90 o 100 mg/dL) podrían no ofrecer beneficios adicionales e incluso, en algunos casos raros, podrían estar relacionados con ciertos riesgos.

Estos niveles extremadamente altos a veces se observan en personas con condiciones genéticas específicas o en quienes consumen ciertos medicamentos o suplementos. Aunque los estudios aún están en curso, algunos han sugerido que un HDL excesivamente alto podría estar relacionado con:

• Mayor riesgo de enfermedades inflamatorias
• Alteraciones hepáticas o enzimáticas poco comunes
• Efectos adversos en personas con ciertas mutaciones genéticas

Entonces, ¿qué se recomienda?

Lo ideal es mantener un equilibrio. Un HDL moderadamente alto (60–80 mg/dL) suele ser una señal de buena salud cardiovascular. Si el valor es muy elevado, no siempre es motivo de alarma, pero puede ser útil que un profesional de la salud lo evalúe en conjunto con otros parámetros del perfil lipídico y la historia clínica de la persona.

Alimentos recomendados para aumentar el colesterol HDL

Una alimentación equilibrada puede ser una gran aliada para mejorar los niveles de colesterol, en especial el HDL, que protege al corazón. Incluir ciertos alimentos en tu día a día no solo favorece el aumento del colesterol bueno, sino que también ayuda a reducir el colesterol LDL (“malo”) y los triglicéridos.

Aquí te comparto algunos grupos de alimentos especialmente recomendados:

1. Grasas saludables (grasas mono y poliinsaturadas):

• Aguacate
• Aceite de oliva extra virgen
• Frutos secos (almendras, nueces, pistaches)
• Semillas (chía, linaza, girasol)
• Aceite de canola o de linaza

Estas grasas ayudan a elevar el HDL sin aumentar el LDL y también tienen efectos antiinflamatorios.

2. Pescados ricos en omega-3

• Salmón
• Sardinas
• Atún

Los ácidos grasos omega-3 no aumentan directamente el HDL, pero reducen los triglicéridos y mejoran la salud de las arterias, lo que beneficia el perfil lipídico en general.

3. Frutas y verduras ricas en antioxidantes

• Berries (fresas, arándanos, moras)
• Manzanas
• Espinacas
• Brócoli
• Zanahorias

Los antioxidantes ayudan a reducir la oxidación del colesterol y a mantener sanos los vasos sanguíneos.

4. Alimentos con fibra soluble

• Avena
• Legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos)
• Peras, manzanas, ciruelas
• Cebada

La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol total y el LDL, lo que indirectamente favorece el equilibrio con el HDL.

5. Chocolate oscuro (con moderación)

El chocolate con alto contenido de cacao (más del 70%) puede aumentar ligeramente el HDL gracias a sus compuestos antioxidantes, siempre que se consuma en pequeñas cantidades y sin exceso de azúcar.

Alimentos no recomendados para la salud del colesterol

Así como algunos alimentos pueden ayudarte a aumentar el colesterol HDL (“bueno”), hay otros que conviene limitar o evitar porque pueden reducir el HDL, aumentar el LDL (“malo”) o elevar los triglicéridos, afectando la salud cardiovascular.

A continuación, te comparto los principales grupos de alimentos no recomendados:

1. Grasas trans

Este tipo de grasa es la más perjudicial para el colesterol. Aumenta el LDL y reduce el HDL al mismo tiempo. Se encuentran en:

• Margarinas o mantecas vegetales parcialmente hidrogenadas
• Alimentos ultraprocesados como galletas, pastelillos, donas, papas fritas o comida rápida
• Productos industrializados que indiquen “aceites parcialmente hidrogenados”

2. Grasas saturadas en exceso

Aunque se encuentran de forma natural en algunos alimentos, su consumo elevado puede subir el colesterol LDL:

• Carnes rojas con alto contenido graso
• Embutidos (salchichas, tocino, chorizo)
• Quesos maduros o altos en grasa
• Crema, mantequilla y productos lácteos enteros

3. Azúcares añadidos

El exceso de azúcar puede elevar los triglicéridos y contribuir a la resistencia a la insulina, lo cual también afecta el perfil lipídico:

• Refrescos y bebidas azucaradas
• Jugos industrializados
• Pan dulce, galletas, cereales azucarados
• Postres, chocolates con leche o caramelos

4. Harinas refinadas

Este tipo de carbohidratos se digiere muy rápido, lo que puede elevar los triglicéridos y promover el aumento de peso:

• Pan blanco
• Pastas regulares
• Galletas y bollería industrial
• Arroz blanco

5. Alcohol en exceso

El consumo elevado de alcohol puede aumentar los triglicéridos y afectar la función hepática, lo cual también impacta negativamente los niveles de colesterol.

Otras recomendaciones de estilo de vida para mejorar el colesterol

Además de cuidar lo que comes, hay varios hábitos cotidianos que pueden marcar una gran diferencia en tu salud cardiovascular. El colesterol no se regula solo con la dieta; el cuerpo responde de forma integral a cómo lo tratamos día con día.

Aquí te comparto algunas recomendaciones clave para mantener o mejorar tus niveles de colesterol:

1. Realiza actividad física con regularidad

• El ejercicio ayuda a subir el colesterol HDL (el bueno) y a reducir el LDL (el malo) y los triglicéridos.
• Lo ideal es realizar al menos 30 minutos diarios, 5 días a la semana.
• Actividades recomendadas: caminar a paso rápido, nadar, andar en bicicleta, bailar o yoga dinámico.

2. Mantén un peso saludable

Si tienes sobrepeso, incluso una pérdida del 5 al 10% del peso corporal puede mejorar notablemente el perfil lipídico y reducir el riesgo cardiovascular.

3. Evita fumar

Fumar reduce los niveles de HDL y daña las paredes de los vasos sanguíneos, facilitando la acumulación de placas. Dejar de fumar tiene un impacto casi inmediato: en pocas semanas, el HDL comienza a subir.

4. Modera el consumo de alcohol

El exceso de alcohol puede elevar los triglicéridos y dañar el hígado. Si decides beber, hazlo con moderación.

5. Reduce el estrés crónico

• El estrés sostenido puede afectar el metabolismo de las grasas, aumentar la presión arterial y dificultar el control del colesterol.
• Técnicas recomendadas: meditación, respiración consciente, caminar en la naturaleza, escritura reflexiva o cualquier actividad que te relaje.

6. Consulta médica y hazte chequeos regulares

Una revisión periódica con análisis de sangre es la mejor manera de saber cómo están tus niveles de colesterol. Si es necesario, el médico puede indicarte cambios en la dieta, suplementos o medicamentos específicos.

Elaboró: Pasante de prácticas profesionales de la Lic. en Nutrición JACQUELINE RAMIREZ NARANJO

Revisó: LN Laura Carolina Soto Ham.

Fuentes:

· American Heart Association. (2024). What is HDL cholesterol and why is it good? https://www.heart.org

· Mayo Clinic. (2023). High-density lipoprotein (HDL) cholesterol. https://www.mayoclinic.org

· National Heart, Lung, and Blood Institute. (2022). Cholesterol levels: What you need to know. https://www.nhlbi.nih.gov

· MedlinePlus. (2023). HDL: The "good" cholesterol. https://medlineplus.gov

· López-Jiménez, F. (2021). Colesterol HDL: importancia clínica y recomendaciones. Revista Española de Cardiología, 74(5), 389–395.https://doi.org/10.1016/j.recesp.2020.11.012

· National Institutes of Health. (2022). Low HDL cholesterol: What it means and what you can do. https://www.nih.gov

· Estruch, R. (2020). Colesterol bueno, malo y necesario: una visión actual. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 24(2), 78–85.