La alimentación no solo se trata de contar calorías: también influye la calidad y el impacto de los alimentos en nuestro cuerpo. Dos conceptos muy importantes para entender cómo los carbohidratos afectan la glucosa en la sangre son el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG). Aunque están relacionados, no significan lo mismo.

Definición.

En nutrición, el término glucémico o glucémica hace referencia a la relación que tiene un alimento con la glucosa en la sangre. Es decir, se utiliza para describir cómo ciertos alimentos influyen en los niveles de azúcar después de consumirlos.

Índice glucémico (IG)

Es una escala del 0 al 100 que mide con qué rapidez un alimento que contiene carbohidratos eleva la glucosa en la sangre. Los alimentos con IG alto (70 o más) hacen que el azúcar se eleve muy rápido, mientras que los de IG bajo (55 o menos) lo hacen lentamente.

Carga glucémica (CG)

No solo mide la velocidad, sino también la cantidad de carbohidratos en una porción habitual de ese alimento. La CG nos dice el impacto real de un alimento en la glucosa.

Síntomas si se tiene un consumo alto en IG/CG

• Hambre constante, incluso poco después de comer.
• Cansancio o “bajones” de energía durante el día.
• Antojos de dulces o carbohidratos refinados.
• Mareos, irritabilidad o cambios de humor.
• Mayor tendencia a subir de peso.
• Riesgo de resistencia a la insulina a largo plazo.

Diagnóstico

El índice glucémico y la carga glucémica no se determinan de manera directa; en cambio, sus efectos se evalúan a través de pruebas médicas tales como:

• Glucosa en ayuno: mide la cantidad de azúcar en la sangre después de varias horas sin comer. Valores elevados pueden indicar resistencia a la insulina o diabetes.
• Hemoglobina glucosilada (HbA1c): refleja el promedio de glucosa en los últimos tres meses. Es un indicador clave para el control de la diabetes.
• Prueba de tolerancia a la glucosa: consiste en ingerir una bebida con glucosa y medir los niveles de azúcar en sangre en diferentes momentos. Permite ver cómo el organismo procesa los carbohidratos.

Complicaciones

• El exceso de insulina provoca acumulación de grasa abdominal, causando sobrepeso y obesidad.
• Diabetes tipo 2: el páncreas se “agota” por la sobreproducción de insulina y la glucosa permanece elevada en la sangre.
• Enfermedades cardiovasculares: el exceso de glucosa y grasa en la sangre daña los vasos sanguíneos, aumentando el riesgo de hipertensión, infartos o derrames.
• Inflamación crónica: la glucosa alta favorece un estado inflamatorio que deteriora poco a poco los tejidos del cuerpo.
• Síndrome metabólico: conjunto de factores como hipertensión, obesidad abdominal, triglicéridos altos y resistencia a la insulina que aumentan el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón.
  
  

Alimentos recomendados

Para mantener niveles de glucosa más estables y obtener energía sostenida, se aconseja elegir alimentos de bajo índice y carga glucémica. Estos alimentos, además de aportar fibra, vitaminas y minerales, ayudan a mejorar la saciedad y a cuidar la salud metabólica:

• Verduras frescas y crudas: como espinaca, brócoli, pepino, lechuga y jitomate. Su alto contenido de fibra y agua favorece la digestión y aportan muy pocos carbohidratos.
• Frutas enteras con cáscara y fibra: manzana, pera, durazno, frutos rojos. Consumirlas enteras (y no en jugo) mantiene la fibra que regula la absorción de azúcar.
• Legumbres: frijoles, lentejas y garbanzos. Son una gran fuente de proteína vegetal y carbohidratos de absorción lenta.
• Cereales integrales: avena, quinoa, arroz integral y pan integral. Al conservar su fibra, liberan energía poco a poco.
• Frutos secos y semillas: nueces, almendras, chía, linaza. Aportan grasas saludables y ayudan a controlar el apetito.
• Proteínas magras: pollo, pescado, huevo, tofu. Combinadas con carbohidratos, reducen el impacto glucémico de la comida.
• Lácteos sin azúcar: yogur natural, kéfir y quesos frescos. Son opciones que aportan proteína y calcio sin elevar demasiado la glucosa.

Alimentos no recomendados

Al contrario, los alimentos de alto índice y carga glucémica tienden a producir picos de glucosa e insulina. Consumidos con frecuencia pueden contribuir al aumento de peso, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2:

• Pan blanco, bollería y galletas: hechos con harinas refinadas, se absorben rápidamente y elevan el azúcar en la sangre.
• Refrescos y jugos industrializados: contienen grandes cantidades de azúcar libre, sin fibra que la modere.
• Dulces y postres azucarados: chocolates con azúcar, helados, pasteles. Proporcionan energía rápida, pero sin valor nutricional.
• Papas fritas y botanas procesadas: combinan carbohidratos refinados y grasas poco saludables, lo que los hace muy adictivos.
• Cereales refinados: arroz blanco, maíz inflado, cereales de caja azucarados. Elevan rápidamente la glucosa.
• Harinas refinadas: tortillas de harina blanca, pastas, pan dulce. Su bajo contenido de fibra los convierte en alimentos de rápida absorción.

Recomendaciones de estilo de vida

• Combina carbohidratos con fibra, proteína o grasas saludables.
• Elige alimentos integrales.
• Sigue horarios fijos.
• Haz ejercicio regular.
• Hidrátate bien.
• Descansa y gestiona tu estrés.
• Controla tus porciones.

Resumen: Diferencias entre índice glucémico y carga glucémica

El índice glucémico (IG) se enfoca únicamente en la velocidad con la que un alimento que contiene carbohidratos eleva los niveles de glucosa en la sangre. Se mide en una escala de 0 a 100, donde los alimentos de IG alto (70 o más) elevan rápidamente la glucosa, y los de IG bajo (55 o menos) la elevan de manera lenta y sostenida.

En cambio, la carga glucémica (CG) es una medida más completa porque no solo toma en cuenta la rapidez con la que el azúcar aumenta (IG), sino también la cantidad de carbohidratos que aporta una porción habitual de ese alimento. Por eso, un alimento puede tener un IG alto pero una CG baja si contiene pocos carbohidratos en la cantidad que normalmente se consume.

El IG nos dice qué tan rápido sube el azúcar en sangre después de comer un alimento.

La CG nos dice qué tanto impacto real tiene ese alimento en el cuerpo, considerando tanto la velocidad como la cantidad de carbohidratos ingeridos.

Elaboró: Pasante de prácticas profesionales de la Lic. en Nutrición JACQUELINE RAMIREZ NARANJO

Revisó: LN Laura Carolina Soto Ham.

Fuentes:

• Augustin, L. S., Kendall, C. W., Jenkins, D. J., Willett, W. C., Astrup, A., Barclay, A. W., ... & Brand-Miller, J. C. (2015). Glycemic index, glycemic load and glycemic response: an International Scientific Consensus Summit. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 25(9), 795–815. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2015.05.005
• Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 31(12), 2281–2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239
• Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Augustin, L. S., Franceschi, S., Hamidi, M., Marchie, A., ... & Axelsen, M. (2002). Glycemic index: overview of implications in health and disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 266S–273S. https://doi.org/10.1093/ajcn/76/1.266S