Generalidades de los garbanzos:

• Nombre científico: Cicerarietinum L.
• Clasificación: leguminosa (familia Fabaceae).

Valor nutricional:

• Proteínas: 18–20 g por cada 100 g secos.
• Carbohidratos complejos: fuente de energía de absorción lenta.
• Fibra: 7–8 g por cada 100 g, ayuda a la digestión y a la saciedad.
• Micronutrientes: hierro, zinc, magnesio, fósforo, potasio.
• Vitaminas: ácido fólico (B9) y otras del complejo B.

Preparación: se pueden consumir cocidos en guisos, sopas, ensaladas, hummus o harinas.

Motivo de recomendación en una dieta vegetariana

Proteínas vegetales:

• Aportan buena cantidad de proteínas y, combinados con cereales (ej. quinoa, arroz, pan integral), forman proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales.
• Fuente de hierro:
• Contienen hierro no hemo, que junto con vitamina C (limón, tomate, cítricos) mejora su absorción.
• Fibra y saciedad:
• Ayudan a mantener un buen tránsito intestinal y favorecen la saciedad, útil para control de peso.
• Micronutrientes clave:
• El ácido fólico es fundamental para la salud neurológica y en etapas como embarazo.
• Minerales como magnesio y potasio benefician la salud cardiovascular.
• Versatilidad culinaria:
• Se adaptan a preparaciones frías o calientes, lo que facilita su inclusión frecuente en la dieta.

Elaboró: Pasante de prácticas profesionales de la Lic. en Nutrición JACQUELINE RAMIREZ NARANJO

Revisó: LN Laura Carolina Soto Ham.

Referencias:

• Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). (2019). Pulses: Nutritious seeds for a sustainable future. FAO. Recuperado de http://www.fao.org/pulses-2016/en/
• U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2022). FoodData Central: Chickpeas, mature seeds, cooked, boiled, without salt. USDA. Recuperado de https://fdc.nal.usda.gov
• Rebello, C. J., Greenway, F. L., & Finley, J. W. (2014). A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. ObesityReviews, 15(5), 392–407. https://doi.org/10.1111/obr.12144
• Messina, V. (2014). Nutritional and health benefits of dried beans. American Journal of Clinical Nutrition, 100(Suppl 1), 437S–442S. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071472