Definición

Es una estrategia alimentaria para deportistas, especialmente en pruebas de resistencia como maratones o triatlones. Consiste en aumentar el consumo de carbohidratos (arroz, pasta, pan, frutas, etc.) unos días antes de la competencia, junto con una reducción del entrenamiento.

El objetivo es llenar al máximo los depósitos de energía (glucógeno) en músculos e hígado, lo que ayuda a tener más energía disponible, retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento durante el esfuerzo prolongado.

Fundamento fisiológico

Cuando se realiza ejercicio de resistencia (como correr un maratón, nadar largas distancias o andar en bicicleta por varias horas), el cuerpo utiliza principalmente glucógeno, que es la forma en que se almacenan los carbohidratos en el músculo y en el hígado.

El glucógeno funciona como una fuente de energía de rápida disponibilidad, necesaria para mantener un buen ritmo de esfuerzo.

Sin embargo, las reservas de glucógeno son limitadas (aproximadamente 300–500 gr en un adulto entrenado).

Una vez que se agotan, el organismo depende principalmente de las grasas, que aunque proporcionan gran cantidad de energía, son más lentas de metabolizar. Esto genera fatiga y disminución del rendimiento, conocido comúnmente como “chocar contra el muro”.

Con la carga de carbohidratos, al incrementar su consumo antes de la competencia y reducir el entrenamiento, el músculo logra almacenar más glucógeno de lo habitual. De esta manera, el deportista cuenta con mayores reservas energéticas, lo que le permite:

• Mantener la intensidad del esfuerzo por más tiempo.
• Retrasar la aparición de la fatiga.
• Optimizar el rendimiento en competencias de más de 90 minutos de duración.

Beneficios de la carga de hidratos de carbono

• Aumento de las reservas de glucógeno: Permite que los músculos e hígado almacenen más energía de la habitual, lo que garantiza un mayor abastecimiento durante la competencia.
• Mejora del rendimiento en pruebas de resistencia: Favorece mantener una intensidad de ejercicio elevada por más tiempo, especialmente en eventos de más de 90 minutos.
• Retraso en la aparición de la fatiga: Al contar con más glucógeno, el cuerpo tarda más en depender de las grasas como fuente principal de energía, evitando la disminución del ritmo.
• Reducción de la percepción de esfuerzo: Los deportistas reportan sentirse con más energía y menor sensación de cansancio al utilizar esta estrategia.
• Prevención del “chocar contra el muro”: Disminuye el riesgo de agotamiento brusco asociado a la depleción de glucógeno durante el esfuerzo prolongado.

Limitaciones de la carga de hidratos de carbono

• No siempre es necesaria: Su beneficio se observa principalmente en competencias de resistencia prolongada (más de 90 minutos). En pruebas cortas o de alta intensidad, el efecto es mínimo o nulo.
• Molestias gastrointestinales: El consumo elevado de carbohidratos, especialmente si se eligen fuentes ricas en fibra o azúcares simples, puede causar distensión abdominal, diarrea o malestar estomacal.
• Aumento de peso corporal transitorio: Cada gramo de glucógeno almacenado se asocia con aproximadamente 3 gr de agua, lo que puede incrementar el peso entre 1–2 kg, algo que algunos atletas consideran incómodo.
• Necesidad de individualización: No todos los deportistas toleran igual la estrategia. Requiere práctica previa en entrenamientos para identificar los alimentos y cantidades adecuadas.
• Riesgo de planificación inadecuada: Una carga mal estructurada (exceso de fibra, grasa o proteína junto con carbohidratos) puede afectar la digestión y disminuir los beneficios esperados.

Complicaciones de la carga de hidratos de carbono

• Trastornos gastrointestinales: El aumento repentino de carbohidratos, especialmente si son ricos en fibra o azúcares simples, puede causar diarrea, gases, náusea, reflujo o distensión abdominal.
• Retención de líquidos y aumento de peso transitorio: Por cada gramo de glucógeno almacenado, el cuerpo retiene alrededor de 3 g de agua. Esto puede provocar sensación de pesadez, incomodidad y aumento de 1–2 kg en pocos días.
• Hipoglucemia reactiva: Consumir grandes cantidades de carbohidratos simples en una sola ingesta puede provocar picos de insulina y una posterior caída rápida de glucosa en sangre, generando mareo, debilidad o fatiga.
• Riesgo de mala planificación dietética: Si no se eligen fuentes adecuadas (por ejemplo, exceso de alimentos ultra procesados o muy azucarados), se puede afectar el equilibrio nutricional y provocar malestar antes de la competencia.
• Interferencia con el rendimiento en entrenamientos previos: Una carga mal diseñada (demasiada fibra, grasa o proteína junto a carbohidratos) puede generar digestiones pesadas y afectar la calidad del descanso y la preparación inmediata al evento.

Alimentos recomendados

Para maximizar las reservas de glucógeno y minimizar molestias digestivas, se recomienda elegir carbohidratos de absorción moderada y de alta calidad, preferiblemente bajos en fibra en los días cercanos a la competencia.

1. Cereales y derivados:

• Pan integral o blanco según tolerancia
• Pasta (integral o refinada)
• Arroz blanco o integral
• Avena

2. Tubérculos y raíces:

• Papa, camote, yuca

3. Frutas:

• Plátano, manzana, pera, uva
• Frutas deshidratadas como dátiles, pasas o higos (moderación por alto contenido de azúcar)

4. Legumbres (moderadas):

• Lentejas, garbanzos o frijoles cocidos (en días previos, no justo antes de la competencia para evitar gases)

5. Bebidas y productos deportivos:

• Bebidas isotónicas con carbohidratos
• Geles energéticos (útiles durante la competencia)

Alimentos no recomendados

Durante los días previos a la competencia, ciertos alimentos pueden interferir con la digestión, provocar malestar gastrointestinal o reducir la eficacia de la carga de glucógeno:

1. Alimentos muy grasos:

• Fritos, embutidos, quesos curados, mantequilla en exceso.

Pueden ralentizar la digestión y generar sensación de pesadez.

2. Alimentos muy ricos en fibra:

• Verduras crudas en grandes cantidades, legumbres en exceso, cereales integrales con mucha fibra.

Pueden provocar gases, hinchazón y diarrea durante la competencia.

3. Dulces y azúcares simples en exceso:

• Caramelos, pasteles, refrescos muy azucarados.

Aunque aportan carbohidratos rápidos, pueden generar picos de insulina y posterior hipoglucemia reactiva.

4. Alimentos ultra procesados y con aditivos:

• Snacks, comida rápida y productos con exceso de sodio o conservadores.

Riesgo de malestar digestivo y menor control sobre la calidad nutricional.

5. Bebidas alcohólicas y con cafeína en exceso:

• Pueden afectar la hidratación, aumentar la diuresis y provocar desbalance electrolítico.

Recomendaciones de estilo de vida

• Distribuir las comidas: Realizar 4–6 comidas pequeñas al día en lugar de pocas y grandes ingestas, para mejorar la digestión y la absorción de carbohidratos.
• Hidratación adecuada: Aumentar la ingesta de agua y líquidos electrolíticos, ya que el almacenamiento de glucógeno requiere agua.
• Evitar el exceso de bebidas con cafeína o alcohol, ya que pueden deshidratar.
• Reducción de la carga de entrenamiento (tapering): Disminuir la intensidad y volumen de los entrenamientos en los 2–3 días previos a la competencia para favorecer la síntesis de glucógeno.
• Evitar experimentos nutricionales: Mantener la dieta conocida y tolerada por el cuerpo. No probar alimentos nuevos justo antes de la competencia para prevenir malestar gastrointestinal.
• Descanso y sueño adecuados: Dormir lo suficiente (7–9 horas) ayuda a la recuperación muscular y a la síntesis óptima de glucógeno.
• Monitoreo del bienestar digestivo: Observar cómo reaccionan el estómago e intestinos a los alimentos elegidos durante los entrenamientos previos para ajustar la dieta antes del evento.
• Control del estrés: Mantener niveles bajos de estrés y ansiedad ayuda a una mejor digestión y utilización de nutrientes. Técnicas como respiración profunda, meditación o estiramientos suaves son útiles.

Elaboró: Pasante de prácticas profesionales de la Lic. en Nutrición JACQUELINE RAMIREZ NARANJO

Revisó: LN Laura Carolina Soto Ham.

Referencias:

• Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., &Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S17–S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
• Science in Sport. (2025). Carga de carbohidratos: beneficios, consejos y efectos secundarios. Science in Sport.
• Jeukendrup, A. E., & Killer, S. C. (2010). The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(1), 1–8.