Hablar de alcohol es algo muy común, especialmente cuando se trata de celebraciones, reuniones o simplemente relajarse después de un día largo. Pero ¿alguna vez te has preguntado qué pasa realmente en tu cuerpo cuando tomas una copa de vino, una cerveza o un cóctel?

¿Qué es el alcohol?

El alcohol etílico o etanol es la sustancia que se encuentra en todas las bebidas alcohólicas. Es un tipo de droga psicoactiva que afecta el sistema nervioso central y tiene efectos tanto a corto como a largo plazo en nuestro cuerpo. Se absorbe rápidamente por el estómago y el intestino delgado, y luego pasa al hígado, donde se metaboliza. Pero cuando se bebe en exceso o con frecuencia, puede comenzar a causar una serie de desequilibrios en nuestra salud.

¿Cómo afecta el alcohol a la nutrición y la salud?

Aunque a veces no lo notemos de inmediato, el alcohol tiene un impacto directo y profundo en nuestra nutrición. Aquí te explico cómo:

1. Aporta calorías vacías

El alcohol contiene 7 calorías por gramo, pero sin ningún valor nutricional. Es decir, suma energía, pero no aporta vitaminas, minerales ni fibra. Esto puede llevar al aumento de peso, especialmente si se combina con comidas ricas en grasas o azúcar.

2. Interfiere con la absorción de nutrientes

El consumo frecuente de alcohol puede interferir con la absorción y metabolismo de varios nutrientes importantes como:

• Vitaminas del complejo B (B1, B6, B12, ácido fólico)
• Vitamina A, D, E y K
• Zinc, magnesio y hierro

Esto puede traducirse en fatiga, debilidad muscular, anemia o problemas en la piel.

3. Afecta al hígado y al sistema digestivo

El hígado es el órgano encargado de procesar el alcohol, y cuando se sobrecarga, puede inflamarse (hepatitis alcohólica) o acumular grasa (hígado graso). A largo plazo, esto puede evolucionar hacia una cirrosis.

Además, el alcohol irrita la mucosa gástrica, lo cual puede generar gastritis, malabsorción de nutrientes y problemas intestinales.

4. Desequilibra el apetito y la toma de decisiones

¿Has notado que después de unas copas te da hambre o comes de más? El alcohol afecta la regulación del apetito, provocando antojos de alimentos poco saludables, y disminuye tu autocontrol, lo que puede llevarte a excederte en comidas o porciones.

5. Debilita el sistema inmunológico

El consumo crónico de alcohol puede reducir la capacidad del cuerpo para defenderse de enfermedades, dejándote más vulnerable a infecciones y procesos inflamatorios.

6. Aumenta el riesgo de enfermedades crónicas

El alcohol está relacionado con mayor riesgo de:

• Cáncer (especialmente de mama, hígado, boca y esófago)
• Diabetes tipo 2
• Hipertensión
• Depresión y trastornos de ansiedad

Síntomas del consumo de alcohol

Cuando el alcohol entra al organismo, el cuerpo comienza a reaccionar casi de inmediato. Algunos efectos son temporales y se perciben el mismo día que se bebe; otros, en cambio, pueden aparecer con el tiempo si el consumo es frecuente o excesivo.

A continuación, te comparto los principales síntomas relacionados con el consumo de alcohol, tanto a corto como a largo plazo.

Síntomas a corto plazo (después de beber)

Estos síntomas suelen aparecer durante o poco después del consumo de alcohol y pueden variar según la cantidad, el tipo de bebida, el peso corporal y si se ha comido o no.

1. Mareo y descoordinación

El alcohol afecta el cerebelo, una parte del cerebro responsable del equilibrio y la coordinación. Por eso, es común sentir torpeza al caminar o al hablar.

2. Habla arrastrada y somnolencia

El sistema nervioso central se deprime con el alcohol. Esto puede provocar dificultad para hablar con claridad, lentitud en los reflejos y ganas de dormir.

3. Náuseas y vómito

El alcohol irrita el estómago y puede provocar acidez, náuseas o incluso vómitos, especialmente si se toma en ayunas o en grandes cantidades.

4. Desinhibición y cambios de humor

Una pequeña cantidad puede provocar sensación de euforia o alegría, pero con más copas puede aparecer irritabilidad, tristeza o conductas impulsivas.

5. Dolor de cabeza y resaca

Al día siguiente, es común sentir deshidratación, cansancio, dolor de cabeza, sensibilidad a la luz y sed excesiva.

Síntomas a largo plazo (por consumo frecuente o en exceso)

Si el consumo de alcohol es repetido, los síntomas ya no solo aparecen después de beber, sino que se mantienen o se agravan con el tiempo. Estos son algunos de los más frecuentes:

1. Fatiga constante y debilidad

El cuerpo se desgasta al intentar procesar el alcohol, especialmente el hígado. Esto puede traducirse en cansancio persistente, incluso sin haber bebido ese día.

2. Problemas de memoria y concentración

El alcohol daña progresivamente las funciones cognitivas, afectando la capacidad de retener información, concentrarse o tomar decisiones claras.

3. Trastornos del sueño

Aunque algunas personas sienten que el alcohol las “relaja”, en realidad interfiere con la calidad del sueño, provocando insomnio o despertares frecuentes.

4. Cambios en la piel y apariencia física

Piel reseca, enrojecimiento facial, ojeras marcadas y aumento o pérdida de peso son comunes en personas que beben frecuentemente.

5. Síntomas digestivos crónicos

Gastritis, acidez, dolor abdominal, hinchazón o diarrea pueden volverse frecuentes debido a la irritación constante del tracto digestivo.

6. Ansiedad o depresión

El consumo prolongado de alcohol se ha asociado con alteraciones químicas en el cerebro que pueden generar o empeorar estados de ansiedad o depresión.

Posibles complicaciones del consumo de alcohol

Aunque muchas personas beben de forma ocasional sin notar consecuencias graves, el consumo frecuente o excesivo de alcohol puede desencadenar complicaciones serias, tanto físicas como mentales. Algunas aparecen de forma progresiva y silenciosa, y otras pueden presentarse de forma repentina.

1. Enfermedades hepáticas

El hígado es el principal órgano encargado de procesar el alcohol. Con el tiempo, el consumo constante puede llevar a:

• Hígado graso (acumulación de grasa en el hígado)
• Hepatitis alcohólica
• Cirrosis hepática (daño irreversible del tejido hepático)

Estas condiciones pueden ser silenciosas por años y manifestarse solo cuando el daño ya es avanzado.

2. Daño al sistema digestivo

El alcohol irrita la mucosa del tracto gastrointestinal, lo que puede provocar:

• Gastritis crónica
• Úlceras estomacales
• Pancreatitis aguda o crónica

Además, interfiere con la absorción de nutrientes, lo que puede provocar deficiencias nutricionales importantes.

3. Trastornos cardiovasculares

El consumo excesivo de alcohol puede aumentar el riesgo de:

• Presión arterial alta (hipertensión)
• Ritmos cardíacos irregulares (arritmias)
• Accidente cerebrovascular
• Cardiomiopatía alcohólica (deterioro del músculo cardíaco)

Incluso cantidades moderadas pueden elevar la presión si se consumen de forma regular.

4. Alteraciones neurológicas

El cerebro es especialmente sensible al efecto del alcohol, y con el tiempo puede sufrir daños importantes:

• Deterioro cognitivo
• Neuropatía periférica (daño en nervios de brazos o piernas)
• Síndrome de Wernicke-Korsakoff, una forma grave de daño cerebral relacionada con deficiencia de vitamina B1

5. Trastornos de salud mental

El alcohol no solo afecta el cuerpo, también impacta las emociones. Puede:

• Desencadenar o empeorar ansiedad y depresión
• Aumentar el riesgo de trastornos del sueño
• Interferir con la estabilidad emocional y la autoestima

Además, en algunas personas puede contribuir a desarrollar una dependencia psicológica o física.

6. Cáncer

El alcohol ha sido clasificado como carcinógeno del grupo 1 por la Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer (IARC). Está asociado a un mayor riesgo de cáncer de:

• Hígado
• Mama
• Boca, faringe y laringe
• Esófago
• Colon y recto

El riesgo aumenta con la cantidad y la frecuencia del consumo, incluso en niveles moderados.

7. Problemas en el sistema inmune

El alcohol debilita la respuesta inmunológica del cuerpo, lo que puede:

• Aumentar la frecuencia de infecciones respiratorias
• Disminuir la capacidad para combatir bacterias y virus
• Retrasar la recuperación ante heridas o enfermedades

Alimentos recomendados para quienes consumen alcohol

Si consumes alcohol ocasionalmente o estás en un proceso de reducción consciente, una buena alimentación puede ayudarte a proteger órganos clave como el hígado, fortalecer tu sistema inmune y compensar posibles carencias de nutrientes.

Aquí tienes una guía práctica de alimentos que benefician tu cuerpo si has consumido alcohol o estás cuidando tu salud nutricional.

1. Verduras de hojas verdes

• Espinaca, acelga, kale, arúgula y berros son ricas en folato (vitamina B9), antioxidantes y fibra.
• Ayudan a regenerar tejidos, proteger el hígado y apoyar el sistema digestivo.

2. Frutas ricas en vitamina C

• Naranja, kiwi, guayaba, papaya, fresas y limón ayudan a fortalecer el sistema inmune y reducir la inflamación.
• La vitamina C también participa en la síntesis de colágeno y en la eliminación de toxinas.

3. Alimentos ricos en vitamina B1 (tiamina)

La tiamina es una de las vitaminas que más se pierde con el consumo de alcohol. Puedes encontrarla en:

• Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)
• Semillas de girasol
• Avena
• Germen de trigo

4. Grasas saludables

• Aguacate, nueces, almendras, semillas de chía o linaza y aceite de oliva extra virgen son excelentes fuentes de grasas buenas, vitamina E y antioxidantes.
• Estas grasas protegen las células, reducen la inflamación y benefician al sistema cardiovascular.

5. Proteínas magras

El hígado necesita aminoácidos para reparar tejidos. Las mejores opciones son:

• Pescados ricos en omega-3 (como salmón, sardina, atún)
• Huevos
• Pollo sin piel
• Tofu o tempeh

6. Infusiones depurativas

Algunas plantas ayudan al cuerpo a eliminar toxinas de manera natural. Las más recomendadas son:

• Diente de león
• Jengibre
• Menta

Consejo: Puedes tomarlas como infusión entre comidas. Consulta antes si tomas medicamentos.

7. Agua simple y alimentos con alto contenido de agua

La hidratación es clave después del consumo de alcohol. Además del agua pura, también ayudan:

• Pepino
• Sandía
• Apio
• Calabacita
• Melón

Alimentos no recomendados si consumes alcohol o estás cuidando tu salud hepática

Así como hay alimentos que ayudan a proteger y regenerar tu cuerpo, también hay algunos que conviene limitar o evitar, especialmente si consumes alcohol con frecuencia o estás en un proceso de recuperación y autocuidado.

Estos alimentos pueden sobrecargar el hígado, favorecer la inflamación, dificultar la digestión o aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales.

Aquí te comparto una lista práctica de los más comunes:

1. Alimentos ultra procesados

Papas fritas, botanas empaquetadas, galletas, cereales azucarados y productos “instantáneos” contienen grandes cantidades de grasas trans, aditivos, sodio y azúcares añadidos.

Estos ingredientes aumentan la carga tóxica en el cuerpo y dificultan el trabajo del hígado.

2. Azúcares refinados

Refrescos, jugos industriales, repostería, pan blanco, caramelos y otros productos con azúcar añadida pueden favorecer el hígado graso y la inflamación sistémica, especialmente cuando se combinan con alcohol.

3. Carnes procesadas

Salchichas, jamón, tocino, embutidos y carnes curadas contienen conservadores, nitritos y grasas saturadas que pueden ser agresivas para el sistema digestivo y el hígado.

4. Frituras y alimentos con grasas saturadas

Los alimentos fritos o cocinados en aceites reutilizados, como tacos dorados, empanizados, pizzas industriales o hamburguesas comerciales, contienen grasas dañinas que aumentan el colesterol y la inflamación.

5. Bebidas energéticas o con cafeína en exceso

El consumo de bebidas energizantes junto con alcohol es una práctica común pero peligrosa. Esta combinación puede enmascarar los efectos depresores del alcohol, aumentar la presión arterial y forzar al hígado y al corazón.

6. Lácteos enteros y quesos muy grasos

Algunos productos lácteos ricos en grasa, como quesos curados o leche entera, pueden ser difíciles de digerir para un hígado sobrecargado y favorecer la acumulación de grasa hepática.

7. Comidas rápidas o de cadena comercial

Las comidas de restaurantes de comida rápida suelen estar llenas de sodio, azúcares ocultos, grasas malas y porciones excesivas. Si se consumen con alcohol, aumentan el impacto negativo en la digestión y el metabolismo.

Recomendaciones de estilo de vida para cuidar tu salud si consumes alcohol

Cuidar de tu cuerpo no se trata solo de lo que comes, sino también de cómo vives, descansas, te mueves y te relacionas contigo misma y con los demás.

Si consumes alcohol con cierta frecuencia o estás intentando hacerlo de forma más consciente, hay muchos hábitos que pueden ayudarte a reducir riesgos, prevenir complicaciones y sentirte mejor cada día.

Aquí te comparto recomendaciones prácticas que puedes aplicar a tu ritmo:

1. Establece límites claros con el alcohol

Tener claridad sobre cuánto, cuándo y por qué tomas es el primer paso para mantener el equilibrio.

No se trata de prohibir, sino de tomar decisiones informadas y coherentes con tu bienestar.

2. Prioriza el descanso y la calidad del sueño

El alcohol puede alterar el sueño profundo, provocando insomnio o cansancio acumulado. Dormir bien es esencial para que el cuerpo repare tejidos, equilibres hormonas y elimine toxinas.

3. Muévete todos los días

El ejercicio ayuda a estimular el metabolismo, protege el hígado, mejora el estado de ánimo y apoya la función cardiovascular.

No necesitas rutinas intensas: caminar, bailar, nadar o andar en bici también cuentan.

4. Mantén tu cuerpo hidratado

El alcohol deshidrata el cuerpo, así que es fundamental beber agua a lo largo del día, no solo cuando tienes sed.

La hidratación también apoya la digestión, el estado mental y la salud de la piel.

5. Cuida tu salud emocional

Muchas veces el alcohol se usa como vía de escape frente al estrés, la tristeza o la ansiedad.

Aprender a identificar y expresar lo que sientes es una forma poderosa de autocuidado.

6. Cultiva relaciones saludables

Rodéate de personas que respeten tus decisiones y con quienes puedas compartir momentos sin necesidad de beber.

Las relaciones sanas te ayudan a mantener hábitos alineados con tu bienestar.

7. Escucha a tu cuerpo

El cuerpo habla, y cuanto más presentes estamos, más fácil es detectar señales de sobrecarga o desequilibrio.

Dolores frecuentes, fatiga, irritabilidad o cambios digestivos son formas en que el cuerpo pide atención.

Elaboró: Pasante de prácticas profesionales de la Lic. en Nutrición JACQUELINE RAMIREZ NARANJO

Revisó: LN Laura Carolina Soto Ham.

Fuentes:

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