¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones que percibimos como amenazantes, estresantes o desconocidas. Es una emoción básica que todos experimentamos en algún momento, y que puede manifestarse a través de síntomas físicos, mentales y conductuales como preocupación excesiva, tensión muscular, dificultad para concentrarse, insomnio o sensación de peligro inminente.

Desde una perspectiva clínica, la ansiedad se vuelve problemática cuando es persistente, intensa y comienza a interferir con la vida diaria. En estos casos, puede considerarse un trastorno de ansiedad, categoría que abarca condiciones como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico, las fobias específicas, el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) y el trastorno de estrés postraumático (TEPT), entre otros (American PsychiatricAssociation, 2013).

La ansiedad tiene una base tanto biológica como psicológica. A nivel neuroquímico, está relacionada con el funcionamiento de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina, el GABA y la noradrenalina, los cuales regulan el estado de ánimo, la activación y la respuesta al estrés (NationalInstituteof Mental Health, 2022).

Además, factores como el estilo de vida, experiencias traumáticas, predisposición genética y el entorno pueden influir significativamente en su aparición o mantenimiento. Por eso, comprender la ansiedad desde un enfoque integral —que considere mente, cuerpo y entorno— es clave para su abordaje terapéutico y para promover el bienestar emocional.

 

Síntomas comunes de ansiedad

La ansiedad puede manifestarse a través de una amplia gama de síntomas físicos, cognitivos, emocionales y conductuales. Estos síntomas son parte de la respuesta normal del cuerpo al estrés, pero pueden volverse desadaptativos cuando se presentan de forma persistente o intensa.

Síntomas físicos:

• Palpitaciones o aumento de la frecuencia cardíaca
• Tensión muscular
• Dificultad para respirar o sensación de ahogo
• Sudoración excesiva
• Mareos o sensación de desmayo
• Molestias gastrointestinales (náuseas, diarrea, dolor abdominal)
• Fatiga

 Síntomas cognitivos/emocionales:

• Preocupación excesiva o constante
• Miedo intenso o irracional
• Sensación de peligro inminente
• Dificultad para concentrarse
• Irritabilidad
• Mente en blanco

Síntomas conductuales:

• Evitación de ciertas situaciones
• Aislamiento social
• Insomnio o problemas para dormir
• Comportamientos compulsivos (en ciertos tipos de ansiedad)

Diagnóstico

El diagnóstico de un trastorno de ansiedad debe ser realizado por un profesional de la salud mental capacitado, como un psicólogo o psiquiatra, a través de una evaluación clínica exhaustiva.

Esta evaluación suele incluir:

1. Entrevista clínica estructurada:

El especialista explora los síntomas actuales, su duración, intensidad y el impacto que tienen en la vida cotidiana del paciente. También se indaga sobre antecedentes personales, familiares, eventos traumáticos y condiciones médicas que puedan influir.

2. Criterios diagnósticos del DSM-5:

Se utiliza el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5) de la American PsychiatricAssociation para determinar si los síntomas cumplen con los criterios específicos de algún tipo de trastorno de ansiedad, como:

• Trastorno de ansiedad generalizada
• Trastorno de pánico
• Fobia específica
• Trastorno de ansiedad social
• Agorafobia
• Trastorno de ansiedad por separación 

3. Cuestionarios o escalas validadas:

A menudo se utilizan herramientas como el GAD-7 (Generalized Anxiety Disorder-7), la Escala de Ansiedad de Hamilton (HAM-A), o el Inventario de Ansiedad de Beck (BAI), para cuantificar la severidad de los síntomas y apoyar el diagnóstico clínico.

4. Evaluación médica complementaria:

Se descartan posibles causas físicas (como alteraciones hormonales, afecciones tiroideas o efectos secundarios de medicamentos) que puedan provocar síntomas similares a los de la ansiedad.

 

Posibles complicaciones

Cuando la ansiedad no se identifica ni se trata adecuadamente, puede tener un impacto significativo en la salud física, mental y social de la persona. Estas son algunas de las complicaciones más comunes asociadas con los trastornos de ansiedad:

1. Trastornos de salud mental coexistentes

• Depresión: Es frecuente que la ansiedad y la depresión aparezcan juntas, lo que puede agravar los síntomas de ambos trastornos y dificultar el tratamiento (NIMH, 2022).
• Trastornos del sueño: La ansiedad suele causar insomnio o patrones de sueño interrumpido, lo que a su vez empeora los síntomas ansiosos.
• Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) y trastornos alimentarios pueden coexistir con la ansiedad.

2. Problemas de salud física

• Aumento del riesgo cardiovascular: El estrés crónico asociado a la ansiedad puede contribuir a la hipertensión y enfermedades cardíacas (Harvard Health Publishing, 2020).
• Problemas gastrointestinales: La ansiedad está relacionada con condiciones como el síndrome del intestino irritable (SII).
• Sistema inmunológico debilitado: La exposición constante al estrés puede disminuir la capacidad del cuerpo para defenderse de enfermedades.

3. Aislamiento social y deterioro en las relaciones

Las personas con ansiedad social o generalizada tienden a evitar situaciones, lo que puede llevar a:

• Dificultades en las relaciones personales
• Aislamiento o soledad
• Problemas laborales o académicos.

4. Abuso de sustancias

Algunas personas recurren al alcohol, tabaco o drogas como mecanismos de afrontamiento, lo que puede derivar en una dependencia o adicción (APA, 2013). 

5. Disminución en la calidad de vida

La ansiedad persistente no tratada afecta el bienestar general, la productividad, el autoestima y la capacidad de disfrutar de las actividades diarias.

 

Alimentación y ansiedad.

Alimentos no recomendados

La alimentación influye directamente en el estado de ánimo, la función cerebral y el equilibrio de neurotransmisores. Algunos alimentos pueden empeorar los síntomas de ansiedad al alterar los niveles de azúcar en sangre, estimular el sistema nervioso de forma excesiva o afectar negativamente el microbioma intestinal:

1. Cafeína (en exceso)

Presente en café, té negro, bebidas energéticas y chocolate. Puede causar nerviosismo, palpitaciones, insomnio e incrementar la respuesta al estrés. Las personas con ansiedad generalizada o ataques de pánico suelen ser más sensibles a sus efectos (Lara et al., 2006).

2. Azúcares refinados y alimentos ultraprocesados

Provocan picos y caídas bruscas de glucosa en sangre, lo que puede generar irritabilidad, fatiga y mayor vulnerabilidad emocional. También están relacionados con inflamación sistémica y desequilibrios del eje intestino-cerebro (Jacka et al., 2010).

3. Alcohol

Aunque puede parecer relajante al inicio, suprime el sistema nervioso central y puede aumentar los niveles de ansiedad a largo plazo. Interfiere con la calidad del sueño y altera los niveles de neurotransmisores como la serotonina y el GABA (Gilpin &Koob, 2008).

4. Alimentos ricos en grasas trans y frituras

Contribuyen a la inflamación cerebral y al deterioro cognitivo. Pueden afectar negativamente la salud mental y el estado de ánimo.

5. Aditivos artificiales (colorantes, saborizantes, glutamato monosódico)

Algunos estudios sugieren que pueden exacerbar síntomas como la irritabilidad, la hiperactividad o el insomnio en personas susceptibles.

 

Alimentos recomendados

Una alimentación equilibrada puede tener un impacto positivo en el sistema nervioso, ayudando a modular la respuesta al estrés, mejorar el estado de ánimo y promover el equilibrio de neurotransmisores como la serotonina, dopamina y GABA.

A continuación, algunos alimentos con propiedades especialmente beneficiosas:

1. Alimentos ricos en triptófano

Ejemplos: Pavo, pollo, huevo, semillas de calabaza, plátano, avena.

El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina, neurotransmisor clave en la regulación del estado de ánimo y la ansiedad (Richard et al., 2009).

2. Frutas y verduras (especialmente de colores intensos)

Aportan antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales esenciales para el cerebro, como el ácido fólico, la vitamina C y el magnesio. Favorecen la salud del eje intestino-cerebro y ayudan a reducir la inflamación (Grosso et al., 2014).

3. Pescados grasos (omega-3)

Ejemplos: Salmón, sardinas, caballa, atún.

Los ácidos grasos omega-3 tienen efectos antiinflamatorios y ayudan a mejorar la función cognitiva y reducir síntomas de ansiedad (Su et al., 2018).

4. Alimentos fermentados (probióticos naturales)

Ejemplos: Yogur natural, kéfir, chucrut, kimchi.

Mejoran la salud intestinal y el equilibrio de la microbiota, lo cual está directamente relacionado con el estado de ánimo y la ansiedad (Sarkar et al., 2016).

5. Alimentos ricos en magnesio y vitamina B

Ejemplos: Espinaca, almendras, semillas de girasol, aguacate, legumbres.

El magnesio actúa como modulador del sistema nervioso y su deficiencia se asocia con mayor riesgo de ansiedad (Boyle et al., 2017).

6. Té de hierbas relajantes

Ejemplos: Manzanilla, lavanda, melisa, pasiflora.

Tienen efectos calmantes naturales, ayudan a reducir la tensión y favorecen el descanso.

 

Recomendaciones Adicionales

El manejo integral de la ansiedad no solo incluye el tratamiento psicológico o farmacológico, sino también hábitos diarios que impactan directamente en el bienestar físico y emocional.

Recomendaciones alimentarias

•  Mantener horarios regulares de comida
• Evita ayunos prolongados o saltarte comidas, ya que esto puede provocar hipoglucemia, lo que agrava la irritabilidad y los síntomas ansiosos.
• Hidratarse adecuadamente: El estrés puede aumentar la pérdida de agua corporal. La deshidratación leve puede causar fatiga, confusión e incluso palpitaciones.
• Reducir el consumo de estimulantes
• Limita o elimina el exceso de cafeína, bebidas energéticas, refrescos con azúcar y chocolate con alto contenido de cacao.
• Fomentar el consumo de fibra y alimentos integrales: Favorecen la salud digestiva y el equilibrio del microbioma intestinal, clave en el eje intestino-cerebro.
• Evitar dietas extremas o restrictivas: Pueden generar estrés físico y mental, además de afectar el equilibrio hormonal y emocional.

 

Recomendaciones de estilo de vida

Ejercicio físico regular (preferiblemente al aire libre)

• Se recomienda al menos 30 minutos al día de actividad moderada (caminar, nadar, bailar, yoga, etc.).
• Mejora la producción de serotonina, dopamina y endorfinas, reduciendo el estrés y la ansiedad (Sharma et al., 2006).

Dormir al menos 7–8 horas por noche

Un sueño reparador es esencial para la regulación emocional. Evita pantallas antes de dormir y establece una rutina relajante nocturna.

Técnicas de relajación y respiración consciente 

Mindfulness, meditación, respiración diafragmática y ejercicios de gratitud ayudan a calmar el sistema nervioso autónomo.

Terapia o acompañamiento emocional 

Es fundamental acompañar los cambios nutricionales con espacios seguros para explorar el origen de la ansiedad.

Reducir la exposición a noticias o estímulos negativos

Especialmente en momentos de alta sensibilidad emocional.

Fomentar el contacto social y el autocuidado

Compartir tiempo con personas que aporten calma, así como dedicar tiempo a hobbies o actividades que nutran el alma.

Elaboró: Pasante de prácticas profesionales de la Lic. en Nutrición JACQUELINE RAMIREZ NARANJO

Revisó: LN Laura Carolina Soto Ham.

Fuentes:

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