¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es una dieta en sí, sino un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno con períodos en los que se permite comer. Es decir, no se enfoca tanto en qué comer, sino en cuándo hacerlo.

Durante el ayuno, el cuerpo entra en un estado de descanso digestivo, lo que puede favorecer procesos naturales como la regeneración celular y el equilibrio hormonal. Algunas personas lo practican por salud, otras por pérdida de peso o por claridad mental.

Beneficios del Ayuno Intermitente (AI)

El ayuno intermitente no solo es una estrategia para perder peso. Estudios recientes muestran que puede tener efectos positivos en muchas áreas de la salud física, mental y metabólica. Aquí te los presento:

1. Pérdida de peso y grasa corporal

El AI puede ayudar a reducir la ingesta calórica total y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que facilita el uso de la grasa como fuente de energía.

• Favorece la quema de grasa abdominal.
• Preserva la masa muscular en muchos casos.

2. Mejora la sensibilidad a la insulina

Al reducir los picos de glucosa en sangre, el AI mejora el control glucémico, especialmente en personas con prediabetes o resistencia a la insulina.

3. Salud cardiovascular

Puede reducir factores de riesgo como:

• Presión arterial
• Colesterol LDL ("malo")
• Triglicéridos
• Inflamación

4. Beneficios cognitivos y neuroprotección

El AI estimula la producción de BDNF (factor neurotrófico), asociado a la salud cerebral y la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

• Mejora la memoria y la concentración.
• Reduce el estrés oxidativo en el cerebro.

5. Activación de la autofagia

Durante el ayuno prolongado, el cuerpo activa la autofagia, un proceso de reciclaje celular que elimina toxinas, proteínas dañadas y organelos defectuosos.

• Ayuda a prevenir el envejecimiento celular.
• Podría reducir el riesgo de cáncer.

6. Reducción de inflamación sistémica

Los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) tienden a disminuir con el AI.

7. Mejora del sueño y el ritmo circadiano

Al comer solo durante horas específicas, especialmente en la mañana o tarde, el AI puede mejorar la calidad del sueño y la energía diurna.

8. Mejora del estado de ánimo y bienestar

Muchas personas reportan mayor claridad mental, menos ansiedad alimentaria y sensación de empoderamiento:

• Puede favorecer el control emocional relacionado con la comida.
• Reduce la ansiedad por comer constantemente.

Formas más comunes de ayuno intermitente

El ayuno intermitente se puede practicar de distintas maneras. Algunas personas prefieren ayunar por horas, otras por días específicos. Aquí te explico las variantes más conocidas:

1. Método 16:8

Ayunas 16 horas y comes durante una ventana de 8 horas.

Por ejemplo: comes de 12:00 p.m. a 8:00 p.m., y luego ayunas hasta el día siguiente.

• Popular por su facilidad y compatibilidad con la vida social.
• Ideal para principiantes.

2. Método 14:10 o 12:12

• Ayunas 14 o 12 horas y comes durante 10 o 12 horas.
• Es más suave que el 16:8 y puede ser un excelente inicio.
• Menos restrictivo.
• Puede usarse como fase de adaptación.

3. Ayuno 5:2 (o dieta intermitente)

Comes normalmente 5 días a la semana y restringes calorías (500–600 kcal) durante 2 días no consecutivos.

Flexible: no implica contar horas.

Requiere organización en días específicos.

4. Ayuno en días alternos (Alternate Day Fasting)

Un día comes normalmente, y al siguiente ayunas o comes muy poco.

• Puede ser difícil de sostener a largo plazo.
• Requiere motivación y buena salud metabólica.

5. Ayuno de 24 horas (Eat-Stop-Eat)

Ayunas por 24 horas completas, una o dos veces por semana.

Por ejemplo: cenas un lunes a las 7 p.m. y no vuelves a comer hasta el martes a las 7 p.m.

• Resultados rápidos en personas con experiencia.
• No se recomienda para principiantes.

6. Ayuno prolongado (más de 24 horas)

• Ayunos de 36, 48 o hasta 72 horas, siempre bajo supervisión profesional.
• Se usan para fines terapéuticos específicos.
• Puede provocar desequilibrios si no se hace con seguimiento médico.
• No apto para todas las personas.

7. Ayuno circadiano o “Time-Restricted Eating”

• Se come solo durante las horas de luz del día (8 a 10 horas de ventana alimentaria, usualmente temprano).
• Basado en los ritmos naturales del cuerpo.
• Puede mejorar el metabolismo y el sueño.
• Alineado con el reloj biológico.

Síntomas comunes al comenzar el ayuno intermitente

Iniciar el ayuno intermitente puede ser un cambio importante para tu cuerpo. Como cualquier nuevo hábito, hay un período de adaptación donde podrías experimentar ciertos síntomas. ¡No te preocupes! Muchos de ellos son temporales y tienen explicación científica. Aquí te cuento cuáles son los más comunes:

1. Cansancio o falta de energía

Es normal sentirte un poco más cansad@ al principio. El cuerpo está aprendiendo a utilizar la grasa como fuente de energía en lugar de depender solo del azúcar (glucosa).

Según Mattson et al. (2017), durante el ayuno el cuerpo entra en un estado llamado cetosis leve, donde usa cuerpos cetónicos como energía. Al principio esto puede causar fatiga, pero luego muchas personas experimentan más claridad mental.

2. Hambre intensa

Al principio puede parecer que el estómago “ruge”, sobre todo si estabas acostumbrad@ a comer cada pocas horas.

Longo y Panda (2016) explican que con el tiempo, las hormonas del hambre (como la grelina) se regulan, haciendo más llevadero el ayuno.

3. Dolores de cabeza

Esto puede deberse a deshidratación, abstinencia de cafeína o fluctuaciones en los niveles de glucosa.

Patterson y Sears (2017) mencionan que mantenerse bien hidratado es clave para reducir los efectos secundarios iniciales del ayuno.

4. Irritabilidad o cambios en el humor

Sí, el famoso “hangry” (enojo por hambre) puede aparecer mientras el cuerpo se adapta.

Según Harvie et al. (2011), esto suele mejorar después de los primeros días conforme el metabolismo se ajusta.

5. Mareos o debilidad

En especial si estás combinando el ayuno con ejercicio intenso o si no estás consumiendo suficientes electrolitos.

Mattson et al. (2017) recomiendan escuchar al cuerpo y no forzarlo. Comer bien durante la ventana de alimentación es esencial.

6. Cambios digestivos (como estreñimiento)

Al comer menos veces al día, algunas personas disminuyen sin darse cuenta la cantidad de fibra o líquidos que consumen.

Longo y Panda (2016) sugieren incluir vegetales, grasas saludables y mantenerse hidratado para apoyar una buena digestión durante el ayuno.

Posibles complicaciones del ayuno intermitente

El ayuno intermitente puede ofrecer beneficios cuando se aplica con conciencia y adaptado a cada persona. Sin embargo, como cualquier estrategia nutricional, también puede tener riesgos o complicaciones si no se practica correctamente.

Aquí te comparto algunas de las más comunes:

1. Hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre)

Las personas con diabetes tipo 1 o 2, o aquellas que toman medicamentos que reducen la glucosa, pueden experimentar bajones peligrosos de azúcar durante los períodos de ayuno.

Según Patterson y Sears (2017), el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina, pero debe implementarse con cautela en personas con tratamiento farmacológico.

2. Alteraciones hormonales

En mujeres, ayunos prolongados o muy frecuentes pueden afectar el ciclo menstrual, la ovulación o causar desequilibrios hormonales.

Longo y Panda (2016) advierten que, especialmente en mujeres con bajo peso o estrés crónico, el ayuno puede alterar el eje hipotálamo-hipófisis-gonadal, interfiriendo con la función reproductiva.

3. Aumento de ansiedad o trastornos alimentarios

El enfoque excesivo en los horarios y la restricción puede generar ansiedad, atracones o una relación poco saludable con la comida, especialmente en personas con antecedentes de trastornos alimentarios.

Mattson et al. (2017) sugieren que, aunque el ayuno puede tener efectos neurológicos positivos, no es recomendable para personas con trastornos como anorexia o bulimia.

4. Déficit nutricional

Si no se planifican bien las comidas durante la ventana de alimentación, existe el riesgo de no cubrir adecuadamente las necesidades de macronutrientes, vitaminas y minerales.

Harvie et al. (2011) destacan la importancia de mantener una alimentación densa en nutrientes durante los períodos de ingesta para evitar deficiencias.

5. Fatiga crónica o bajo rendimiento físico

Especialmente en personas muy activas o deportistas, el ayuno mal planificado puede llevar a bajo rendimiento, fatiga muscular o recuperación deficiente tras el ejercicio.

Patterson y Sears (2017) señalan que es necesario adaptar el ayuno a los niveles de actividad física para evitar efectos contraproducentes.

Alimentos recomendados

Para acompañar tu ayuno intermitente de forma saludable, elige alimentos que nutran tu cuerpo y te mantengan con energía. Aquí te dejo las mejores opciones:

Verduras y hortalizas

Ricas en fibra, agua y nutrientes que ayudan a la saciedad (Harvard T.H. Chan SchoolofPublicHealth, s.f.).

Ejemplos:

• Espinaca
• Brócoli
• Zanahoria
• Pepino
• Calabacín
• Lechuga
• Coliflor
• Pimiento

Frutas frescas

Aportan vitaminas, minerales y antioxidantes. Prefiere las frutas enteras para aprovechar la fibra (Mayo Clinic, 2023).

Ejemplos:

• Manzana
• Arándanos
• Frambuesas
• Naranja
• Papaya
• Kiwi
• Plátano 

Proteínas magras y vegetales

Fundamentales para conservar masa muscular y sentir saciedad (U.S. Department of Agriculture, 2020).

Ejemplos:

• Pollo
• Pescado (salmón, atún, sardinas)
• Huevos
• Lentejas
• Tofu
• Yogur griego natural sin azúcar

Grasas saludables

Esenciales para la función celular y la salud cardiovascular (Harvard Medical School, 2021).

Ejemplos:

• Aguacate
• Aceite de oliva extra virgen
• Almendras
• Nueces
• Semillas de chía
• Semillas de linaza

Carbohidratos integrales

Proveen energía de liberación lenta y fibra para evitar picos de azúcar (American Heart Association, 2023).

Ejemplos:

• Avena
• Quinoa
• Arroz integral
• Pan integral 100%
• Batata (camote)
• Legumbres (frijoles, lentejas)

Bebidas saludables

Mantente hidratad@ durante el ayuno con estas opciones (Patterson et al., 2015):

• Agua
• Té verde
• Té de hierbas
• Café negro (sin azúcar)
• Caldo claro casero

Alimentos no recomendados

Para aprovechar al máximo la ventana para alimentarte, evita estos alimentos que pueden afectar tu salud, saciedad y energía:

• Comidas ultra procesadas (hamburguesas, pizzas procesadas)
• Snacks empacados con conservadores (papas fritas, galletas industriales)
• Embutidos y carnes procesadas (salchichas, jamón con conservadores)
• Azúcares refinados (dulces, chocolates industriales)
• Bebidas azucaradas (refrescos, jugos comerciales con azúcar añadida)
• Harinas refinadas (pan blanco, pasteles, donas)
• Grasas trans y saturadas en exceso (margarinas, frituras en aceites reutilizados)
• Alcohol (vino, cerveza, licores)

Durante el ayuno, es fundamental no romperlo ni afectar tu metabolismo con estas sustancias:

• Cualquier alimento sólido (evitar romper el ayuno con comida)
• Bebidas con calorías o azúcares (jugos, leche, refrescos)
• Café con azúcar, cremas o leche entera (pueden interrumpir el ayuno)
• Bebidas alcohólicas (afectan la hidratación y el metabolismo)
• Exceso de cafeína o estimulantes (más de 3 tazas de café o bebidas energéticas)
• Para la ventana de no comer, lo mejor es mantenerte hidratad@ con agua, té sin azúcar o café negro simple (Patterson et al., 2015).

Recomendaciones para aprovechar mejor tu ayuno intermitente

Mantente bien hidratad@

El agua es tu mejor amiga durante todo el día, especialmente en la ventana de ayuno. También puedes tomar infusiones o té sin azúcar para mantener el cuerpo hidratado y ayudar a controlar el hambre.

Prioriza un buen descanso

Dormir bien (7-9 horas) ayuda a regular las hormonas del hambre y favorece el metabolismo. Evita pantallas y estimulantes antes de dormir para descansar mejor.

Muévete a diario

Realizar actividad física regular —como caminatas, yoga o ejercicio moderado— potencia los beneficios del ayuno y mejora tu energía y ánimo.

Come consciente y despacio

Disfruta cada bocado, mastica bien y escucha a tu cuerpo. Esto ayuda a evitar comer en exceso y favorece una mejor digestión.

Maneja el estrés

El estrés puede aumentar las ganas de comer y dificultar la pérdida de peso. Prueba técnicas como la meditación, respiración profunda o paseos al aire libre.

Elige alimentos naturales y frescos

Prefiere alimentos integrales, frescos y poco procesados para nutrir tu cuerpo y evitar altibajos de energía.

Elaboró: Pasante de prácticas profesionales de la Lic. en Nutrición JACQUELINE RAMIREZ NARANJO

Revisó: LN Laura Carolina Soto Ham.

Referencias:

Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, circadian rhythms, and time-restricted feeding in healthy lifespan. Cell Metabolism, 23(6), 1048–1059. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.001

Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 39, 46–58. https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.10.005

Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371–393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661–674. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041

Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous, A. G., & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: Understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254–268. https://doi.org/10.1002/oby.22065

de Cabo, R., &Mattson, M. P. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, 381, 2541–2551. https://doi.org/10.1056/NEJMra1905136

Varady, K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: Which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity Reviews, 12(7), e593–e601. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x

Harvie, M. N., & Howell, A. (2017). Energy restriction and the prevention of breast cancer. Proceedings of the Nutrition Society, 76(3), 361–368. https://doi.org/10.1017/S0029665117001122

Wilkinson, M. J., et al. (2020). Ten-hour time-restricted eating reduces weight, blood pressure, and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome. Cell Metabolism, 31(1), 92–104.e5. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004

Trepanowski, J. F., & Bloomer, R. J. (2010). The impact of religious fasting on human health. NutritionJournal, 9, 57. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-57

American Heart Association. (2023). Whole grains and fiber. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-and-fiber

Harvard Medical School. (2021). The truth about fats: The good, the bad, and the in-between. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (s.f.). Vegetables and fruits. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/

Mayo Clinic. (2023). Nutrition and healthy eating: Fruits and vegetables. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/nutrition/art-20049334

U.S. Department of Agriculture. (2020). Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 (9th ed.). https://www.dietaryguidelines.gov