¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento es algo que casi todos hemos experimentado en algún momento. Ocurre cuando ir al baño se vuelve difícil, poco frecuente o incluso incómodo. Por lo general, se considera que una persona tiene estreñimiento si tiene menos de tres evacuaciones intestinales por semana, si las heces son muy duras o secas, o si siente que no puede evacuar por completo.

Este problema puede ser temporal, como cuando viajamos, cambiamos nuestra alimentación o estamos estresados. Pero también puede volverse algo crónico, es decir, que dura semanas o incluso más tiempo. En estos casos, puede afectar nuestro bienestar y calidad de vida.

Entre las causas más comunes están una dieta baja en fibra, no tomar suficiente agua, llevar una vida sedentaria, o incluso el uso de ciertos medicamentos. También puede estar relacionado con otros problemas de salud, por eso es importante prestarle atención.

Síntomas comunes del estreñimiento

• Evacuaciones poco frecuentes: Menos de tres veces por semana.
• Heces duras o grumosas: Las deposiciones suelen ser secas, difíciles de expulsar y pueden parecer bolitas.
• Esfuerzo excesivo al evacuar: Se necesita hacer mucha fuerza para poder ir al baño.
• Sensación de evacuación incompleta: Aunque ya fuiste, sientes que no eliminaste todo.
• Molestia o dolor abdominal: Puede sentirse pesadez, hinchazón o malestar en la zona del vientre.
• Sensación de bloqueo: Como si algo estuviera obstruyendo el paso de las heces.
• Necesidad de usar las manos para ayudar: Algunas personas se ven forzadas a usar las manos para presionar el abdomen o ayudar con el paso de las heces en el recto.

¿Cómo se diagnostica el estreñimiento?

Si has notado que ir al baño se ha vuelto difícil, menos frecuente o incómodo, lo primero que hará tu médico es escucharte. Te preguntará cómo son tus deposiciones, con qué frecuencia vas al baño, si sientes dolor o incomodidad, y qué tipo de alimentación y estilo de vida llevas.

En muchos casos, con esa conversación y un pequeño chequeo físico es suficiente para saber si estás pasando por un episodio de estreñimiento.

¿Qué puede hacer el médico?

• Preguntarte tus hábitos: Desde la alimentación y el ejercicio, hasta cuánta agua tomas o si has estado más estresado/a de lo normal.
• Revisarte físicamente: A veces se hace una exploración suave del abdomen o un examen rectal para ver si hay algo fuera de lo común.
• Usar criterios médicos: Por ejemplo, los criterios de Roma IV, que ayudan a identificar si se trata de un estreñimiento funcional (sin causa física aparente). Incluyen síntomas como esfuerzo para evacuar, heces duras, o la sensación de no haber terminado, presentes durante al menos tres meses.
• Pedir estudios especiales (si es necesario): Solo si hay dudas o síntomas más serios, como pérdida de peso o sangre, podrían sugerirse pruebas como:
• Una colonoscopia.
• Estudios del movimiento del intestino (tránsito colónico).
• Una prueba para ver cómo funcionan los músculos del recto (manometría anorrectal).

Posibles complicaciones

Aunque el estreñimiento suele ser algo temporal, cuando se vuelve frecuente o se ignora durante mucho tiempo, puede causar algunas molestias adicionales que es mejor prevenir. Aquí te cuento algunas complicaciones que pueden aparecer:

• Hemorroides: Son venitas inflamadas alrededor del ano que pueden doler, picar o sangrar. Aparecen por hacer mucho esfuerzo al evacuar.
• Fisuras anales: Son como pequeñas cortaditas o grietas en la piel del ano. Salen cuando las heces son muy duras y causan ardor o dolor al ir al baño.
• Impactación fecal: Es cuando las heces se quedan tan atrapadas que forman un tapón en el intestino. Esto puede ser muy incómodo y a veces se necesita ayuda médica para resolverlo.
• Prolapso rectal: En casos más extremos, una parte del recto puede “salirse” hacia fuera por tanto esfuerzo al evacuar. Suena fuerte, pero es poco común.
• Malestar general y baja calidad de vida: Sentirse pesado/a, inflamado/a o con dolor puede afectar el ánimo, el sueño y hasta las ganas de hacer cosas en el día.

Alimentación y estreñimiento

Alimentos recomendados

Cuando el intestino se pone lento, una buena alimentación puede ser el mejor remedio. La fibra, los líquidos y algunos nutrientes específicos ayudan a que todo fluya con más facilidad. Aquí te comparto lo que conviene incluir en tu día a día:

Frutas frescas (de preferencia con cáscara):

• Manzana
• Pera
• Ciruela
• Kiwi
• Papaya
• Higo

Las frutas son ricas en fibra natural, que suaviza las heces y estimula el movimiento intestinal.

Verduras de todos los colores:

• Espinaca
• Brócoli
• Calabaza
• Zanahoria
• Alcachofa

Aportan fibra, agua y micronutrientes que nutren tu flora intestinal y favorecen una digestión activa.

Granos enteros

• Avena
• Pan integral
• Arroz integral
• Quinoa
• Cebada

Contienen fibra insoluble, que da volumen a las heces y estimula el tránsito intestinal.

Legumbres (ricas y rendidoras)

• Lentejas
• Garbanzos
• Frijoles
• Arvejas (chícharos)

Además de fibra, ofrecen proteínas vegetales que favorecen el equilibrio digestivo.

Semillas y frutos secos

• Chía (remojada)
• Linaza molida
• Almendras
• Nueces

Son excelentes para mejorar el ritmo intestinal y apoyar la salud del colon.

Hidratación constante: 

Beber suficiente agua durante el día es esencial, especialmente si estás comiendo más fibra. El agua evita que las heces se vuelvan secas y difíciles de eliminar.

Alimentos fermentados (buenos para tu flora intestinal)

• Yogur natural
• Kéfir
• Chucrut
• Kombucha

Estos alimentos aportan probióticos, que ayudan a equilibrar las bacterias del intestino y a mejorar la digestión.

Alimentos no recomendados

Hay ciertos alimentos que pueden hacer que tu digestión se ponga más lenta o que las heces se vuelvan más duras, dificultando ir al baño. 

Es buena idea limitar su consumo si estás lidiando con estreñimiento:

Comidas muy procesadas y con poca fibra:

• Comida rápida (papas fritas, hamburguesas, pizzas)
• Snacks industrializados (papas fritas empaquetadas, galletas saladas)
• Comida precocinada o congelada

Estos alimentos suelen tener muy poca fibra y muchas grasas saturadas, que pueden hacer más lento el tránsito intestinal.

Pan y productos hechos con harina blanca:

• Pan blanco
• Pasteles
• Galletas
• Tortillas de harina refinada
• Las harinas refinadas tienen menos fibra que las integrales y pueden causar que las heces sean más duras.

Quesos muy grasos y productos lácteos en exceso:

• Quesos curados o muy grasos
• Leche entera en grandes cantidades
• Helados cremosos

Los lácteos en exceso pueden constipar a algunas personas, sobre todo si no están acostumbradas.

Alimentos ricos en azúcares y grasas:

• Dulces y chocolates
• Postres muy azucarados
• Frituras y alimentos con mucha grasa

El exceso de azúcar y grasa puede ralentizar el intestino y dificultar la digestión.

Bebidas con cafeína en exceso y alcohol:

• Café (más de 2 tazas al día)
• Bebidas energéticas
• Alcohol

Aunque el café puede ayudar en algunos casos, tomado en exceso puede deshidratar y empeorar el estreñimiento. El alcohol también puede deshidratar.

Recomendaciones de alimentación y estilo de vida

• Aumenta la fibra poco a poco: Incorpora más frutas, verduras, cereales integrales y legumbres en tus comidas, pero ve subiendo la cantidad gradualmente para evitar gases o hinchazón.
• Bebe suficiente agua: Al menos 1.5 a 2 litros al día, porque la fibra necesita agua para hacer su magia y ablandar las heces.
• Evita el exceso de alimentos procesados y grasos: Prefiere alimentos naturales y frescos para facilitar la digestión.
• Incluye probióticos: Yogur natural, kéfir o alimentos fermentados pueden ayudar a tener un intestino más saludable.
• Muévete a diario: Caminar, hacer yoga o cualquier actividad física suave ayuda a que el intestino se active.
• No ignores las ganas de ir al baño: Responder a tiempo a la señal de evacuar ayuda a mantener el ritmo natural.
• Establece horarios: Intenta ir al baño a la misma hora, sobre todo después de comer, para crear una rutina.
• Controla el estrés: El estrés puede afectar tu digestión, así que busca momentos para relajarte con técnicas como la respiración profunda, meditación o hobbies.

Elaboró: Pasante de prácticas profesionales de la Lic. en Nutrición JACQUELINE RAMIREZ NARANJO

Revisó: LN Laura Carolina Soto Ham.

Referencias:

Mayo Clinic. (2023). Constipation. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/symptoms-causes/syc-20354253

American Gastroenterological Association. (s.f.). Understanding constipation. Recuperado de https://www.gastro.org/practice-guidance/gi-patient-center/topic/constipation

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National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). (2021). Symptoms & causes of constipation. U.S. Department of Health and Human

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